よく「デスノート」みたいなものを書いている人の話を聞きますが、ネガティブな出来事だけを徹底して書き出すだけの作業は、嫌な記憶の強化になるのですぐに辞めましょう。
心理学ではこれを「反すう（rumination）」と呼び、何度も嫌なことを思い返すことで、ストレスやうつ症状が悪化することが分かっています（Nolen-Hoeksema, 2000）。
ネガティブを書き出すなら「手順」が大事
どうしても気になってしまう嫌なことがあるときは、次のステップで書き出すのがおすすめです。
1. 嫌なことをすべて書き出す
ノートなりメモなりに、頭の中でぐるぐるしているネガティブなことをすべて書き出します。
ポイントは、感情もそのまま書くことです。文字にすることで、頭の中のモヤモヤが整理されやすくなります。
2. 書いたものを30分ほど放置
次に、いったん書いたものを忘れて30分ほど放置し、改めて書いたものを確認します。
書き出した後は、時間を置くことが重要です。
心理学ではこれを認知的距離を置くと言い、感情に飲まれず客観的に見る準備を作る時間になります。
3. 第三者目線で読み返す
書いた内容を、自分ではなく他人(第三者視点)の文章だと思って読み返します。
そして、客観的なアドバイスを書き込んでいきます。
例
- 「この内容って大した事じゃ無いよね」
- 「この程度さっさと忘れて、次のことに取りかかった方がいい事あるでしょ」
など、ポジティブな指摘を多めに書いていきます。
この作業は、感情で歪んだネガティブな情報を「冷静な事実で上書き」する効果があります。
なぜこの方法で心が浄化されるのか
客観視の効果を利用しているので、これをやると心が浄化されたようにスッキリします。
モヤっとしている場合は第三者である自覚が足りません。
ただ書くだけではなく「書く＋時間を置く＋客観的に読み返す」がセットになって初めて、心がスッキリするのです。
ネガティブな情報というのは往々にして感情で歪んだ解釈なので、冷静な事実で上書きしましょう。