睡眠不足としても知られる睡眠負債は、人が必要とする睡眠量と、実際に寝ている睡眠量との差です。
誰もが知っているように、睡眠は私たちの健康にとって不可欠であるため、十分な睡眠が取れていないと、継続的に影響が出る可能性があります。
睡眠不足はさまざまな問題を引き起こし、生活のあらゆる面に支障をきたす可能性があります。
睡眠負債に陥るのは簡単ですが、そこから抜け出すのは非常に難しいです。
睡眠負債はすぐに発生する可能性があるため、最初に最高の睡眠を得るために、健康的な睡眠とライフスタイルのパターンを確立することをお勧めします。
まずは、寝室の環境が睡眠に適していることを確認してください。
最高のマットレスと枕に関するガイドは、安らかな睡眠を手に入れるのに役立ちます。
睡眠負債とは何か？
前述したように、睡眠負債とは、体が必要とする睡眠時間よりも少ない睡眠時間のことです。
睡眠不足とも呼ばれ、睡眠不足は累積されるので、睡眠時間が短ければ短いほど、睡眠負債が蓄積されていくことになります。
毎晩20分遅く寝ることを数日続けるだけで、睡眠負債が蓄積されます。
例えば、毎晩20分遅く寝ることを1週間（7日間）続けると、140分、つまり2時間以上の睡眠負債が積み上がることになります。
さらに、8時間ではなく6時間しか眠らないとすると、1晩に2時間の睡眠負債を抱えることになり、7日間では14時間になります。
個別では大したことないように見えても、積み重なるとあっという間に大きな睡眠負債となり、睡眠サイクルに影響を与え、概日リズムに影響を及ぼす可能性があるのです。
睡眠負債の影響とは？
ロイズファーマシー・オンラインドクターの独立処方薬剤師であるルミート・パテル氏は、「睡眠負債は、あなたの健康全般に深刻な影響を及ぼす可能性があります」と説明します。
「たとえ睡眠時間の減少に適応できると思っていても、身体的、精神的なパフォーマンスの低下が体に現れ始めることが研究でわかっています。」
他にも、睡眠と体重には関連性があり、睡眠負債が体重増加の原因になることも研究で明らかになっています。
平日の夜更かしや朝寝坊は、たとえ週末に睡眠不足を補おうとしても、体重増加につながる可能性があるということです。
病気への影響
睡眠不足のもう一つの憂慮すべき副作用は、心血管疾患や加齢に関連した病気への影響です。
睡眠不足は、冠動脈疾患、高血圧、不整脈、糖尿病、肥満との関連が指摘されています。
特に家族に心臓病の病歴がある場合は、睡眠を真剣に考えることが重要です。
睡眠負債は神経認知的な影響を引き起こす可能性もあります。
「蓄積された睡眠負債も、精神衛生を悪化させる一因となりうる」とルミートは言います。
長期間の睡眠制限が不安やうつ病の症状を悪化させる可能性があることが研究でわかっています。
長期にわたる睡眠制限は、不安や抑うつの症状を悪化させることが研究でわかっています。
また、睡眠負債は、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群など、病気に関連した睡眠の断片化とも関連しています。
注意すべき重要な点は、睡眠負債を返済するのは非常に難しいということです。
10日間の睡眠負債から体がきちんと回復するのに1週間かかることもあります。
睡眠負債から抜け出す方法
事前に睡眠を取っておく寝溜めは可能ですが、睡眠不足が与えた悪影響は後から多く寝ても帳消しにはできません。
夜更かしや早起きをした場合、睡眠負債の影響を軽減する方法があります。
昼寝
昼寝をすることは、疲労や精神的な消耗という一般的な副作用に対抗するのに非常に有効な方法です。
10～20分の短い昼寝をするだけで、記憶力や学習能力が向上します。
数時間など寝過ぎてしまうと、夜の入眠に影響を与えるので注意しましょう。
睡眠日誌
睡眠日誌をつけることは、自分の睡眠習慣を記録するのに役立ちます。
自分の現在の睡眠パターンを知ることで、それを改め、より安定した睡眠に取り組むことができます。
専門家の助けを借りる
睡眠について本当に悩んでいるのであれば、医師に相談することが重要である場合もあります。
専門家のアドバイスを受けることで、睡眠の質に影響を及ぼしている可能性のある他の健康要因について話し合ったり、不眠症などの問題について話したりすることができます。
ルミートは、「これらのヒントは役に立ちますが、睡眠負債を改善する最善の方法は、そもそも睡眠負債に陥らないことです 」と念を押しています。
自分の睡眠の方法を見つける方法を知ることは、より健康的な睡眠習慣を身につける上で本当に役に立ちます。
睡眠負債を避けるためのヒント
睡眠負債を避ける最善の方法は、健康的な睡眠スケジュールを立てることです。
毎晩の習慣を身につけることで、毎晩十分な睡眠を確保することができます。
睡眠の質を高めるために、毎晩の習慣に取り入れられることはたくさんあります。
寝る前の30分間をテクノロジーから解放され、リラックスする時間に充てることは、寝る前に精神的な刺激を防ぐのに有効です。
スクリーンを避け、照明を暗くすることも入眠に役立ちます。
明るい光を見ると、睡眠ホルモンのひとつであるメラトニンの分泌が妨げられ、寝つきが悪くなります。
すべての人がこのように規則正しい就寝時刻と起床時刻を守れるわけではありません。
例えば、シフト勤務の人は、仕事に合わせて睡眠スケジュールを大幅に変更しなければなりません。
このような人々にとっても、心身の健康を最適な状態に保つためには、一晩にしっかり8時間の睡眠をとることが重要です。
最後に｜睡眠負債からの回復
睡眠不足は常に避けられるものではありません。
友人と夜遅くまで遊んだり、長時間働いたり、単に眠れないだけで、睡眠不足になることがあります。
失った睡眠負債を取り戻すことは出来ないので、未来に向けて睡眠負債から回復する計画を立てることが大切です。
- 昼寝をし日中すっきりする。
- 睡眠を雑用と考えず、体が病気を防ぎ、健康を維持するための手段だと考える。
- 睡眠のトータル時間を増やす。睡眠負債から回復するには数日かかることもある。
reference:https://www.techradar.com/health-fitness/sleep/sleep-debt