スヌーズボタンとたっぷりのコーヒーに頼って起床する人がいる一方で、ベッドから即時に飛び出してエネルギーに満ち、一日を迎える人もいます。
多くの人が朝型人間に憧れるかもしれませんが、研究によると、人のクロノタイプ（早起きか夜更かしかの傾向）に影響する遺伝子変異は15種類もあるようです。
ジムからコーヒーショップや、オフィスまで（午前9時までに）スキップするのが当たり前の人もいれば、正午前にまとまったメールを作成するのに苦労する人もいます。
すっきり目覚めて、すぐに仕事に取りかかれるようなタイプでない場合、どうしたら布団から抜け出して、その日一日を力いっぱい頑張る気になれるのだろうかと悩んでしまうかもしれません。
幸いなことに、睡眠の専門家たちは、朝目覚めたときに元気で幸せな気分になれる、毎日を元気に過ごすためのヒントをご紹介します。
朝の習慣は前夜から
神経科医であり、『The Rested Child』や『The Sleep Solution』の著者でもあるクリス・ウィンター博士によれば、良い朝を迎えるには、良い夜を過ごさなければ、かなり厳しいと言います。
「十分な睡眠をとることから始めましょう。夜間の睡眠が不十分であれば、朝をスムーズに迎えることはできません。」
必要な睡眠時間は人それぞれですが、米疾病予防管理センター（CDC）は、18歳から60歳までの成人が一晩に7時間以上の睡眠をとることを推奨しています。
時間数も重要ですが、質も重要です。
室温を寝やすい気温に設定し、光を遮断し、寝る前にはカフェインを多く含む食べ物やアルコールを避けるなど、睡眠に適した環境を一貫して作るようにしましょう。
睡眠スケジュールを決め、スヌーズボタンを避ける
2番目に重要なのは、毎日同じ時間に起きることです。
スケジュールが一定でなければ、目覚めの感じ方も同じになります。
研究によると、睡眠スケジュールを一定に保つことで、質の高い睡眠をより多くとることができます。
体内時計を維持し、しっかりとした睡眠スケジュールは健康的な体質作りに貢献し、心臓病のリスクも減らすことができます。
「毎朝決まった時間に起きることで、概日リズムが規則正しくなり、全体的に睡眠の健康状態が改善されます」と、睡眠医学の医師であるファンケ・アフォラビ・ブラウン医師は言います。
目覚ましが鳴ったときにスヌーズを押すと、その後の睡眠が回復しません。
スヌーズを押すのではなく、睡眠の継続性を促進するために、目覚ましを起きることができる可能な限り遅い時間にセットして下さい。
朝の運動
気温が低ければ安眠できますが、体を早く温めれば一日の活力になります。
多くの早起き希望者にとって、これは午前中のワークアウトを取り入れることを意味します。
「運動は、一日を飛躍的にスタートさせる最良の方法のひとつです。」
運動は気分を良くし、覚醒と集中を促し、睡眠の質を高めます。
いくつかの研究では、朝に中程度から激しい運動をすると睡眠の質が向上することが示されており、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動でも効果があることが分かっています。
重要なのは、一貫性を保つために、自分が好きで楽しめる活動を認識することです。
クリス・ウィンター博士は、朝の運動は日中の活力を生み出すための強力な入門書であると付け加えます。
「脳は、ジャンピングジャックやスレッドトレーニングがこれから始まることを時間とともに学習し、朝起きることでその活動のための準備をするのです」と彼は言います。
激しいエネルギー消費があることを体が知ると、コルチゾールとノルエピネフリンが毎朝急増し、ベッドから起き上がります。
朝にワークアウト出来ない場合
人によっては、朝にワークアウトをするという選択肢がない人もいます。
その場合は、簡単なストレッチやジャンピングジャックを数回行うだけで、本格的なワークアウトと同じように脳を活性化させることができます。
これは、朝一番に活動するのが苦手な人にも言えることです。
体を鍛え、概日リズムを維持するために、継続的に続けられる自分にとって心地よい運動を見つけることが重要です。
朝一番のワークアウトの利点の例外は、ワークアウトを詰め込むために一晩の睡眠を削っている場合です。
ワークアウトのために睡眠時間を短くするよりも、十分な睡眠をとるほうが、体や概日リズムにとって有益です。
朝はワークアウトできない、したくないという人でも、毎日のワークアウトは睡眠の質に直接影響するので、遅い時間にワークアウトしても非常に有益です。
朝の光を浴びる
概日リズムは自然光の照射に大きく左右され、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの体内分泌に影響を与えます。
光は一日のリズムにとって最も強いサポートで、朝の光を浴びることで、日中の覚醒を促すと同時に、夜には眠りにつきやすくなります。
窓を開けて自然光を取り入れたり、外に出て軽く散歩したりすることで、これを実現できます。
しかし、この爽快な光が、十分な睡眠を得る能力にどのような影響を与えるかも忘れてはいけません。
「朝だけでなく、夕方の光にも気を配ることが有効です」とウィンター氏は言います。
夕方の光を弱めたり、スクリーンから離れたりすることは、非常に有効です。
十分な水を飲む
何時間も深呼吸をし、寝汗をかく可能性があるため、寝ている間に水分が失われる可能性があります。
水分の損失は、エネルギーや覚醒度に影響を与えるため、水分を補給することは、1日を正しくスタートさせるための重要なステップです。
寝ている間は、感覚的には水分が失われており、わずかに脱水状態になっています。
目が覚めたら、コップ1杯の水を飲んで水分補給をしましょう。
さらなる利点として、朝の水分補給は注意力を向上させます。
カフェインはほどほどにする
大好きなコーヒー習慣をやめなければならないなんて、聞きたくないかもしれません。
ありがたいことに、適度な量のカフェインは、一般的に健康に良いと考えられています。
「コーヒーは効きます」しかし、コーヒーや紅茶を定期的に飲む人は、それが一日を充実させるのに役立っているのか、それとも依存症になっているのかを見極めることが重要です。
アフォラビ・ブラウン医師は、カフェインには健康上の利点があることが示されており、日常的に適量を摂取するのは問題ないことに同意しています。
コーヒーが飲みたいのではなく、コーヒーが必要だと感じたら、それは睡眠不足のサインかもしれません。
朝目覚めるのにコーヒーが必要なら、睡眠全体の改善に取り組んだ方が得策です。
カフェインは刺激物であり、数時間体内に留まり、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるので、遅い時間に摂取するのは避けるべきです。
睡眠不足にならないようにスケジュールを調整する
十分な睡眠時間を確保するのに影響するような用事や、やらなければならない予定がある場合は、できる限り事前に準備するようにしましょう。
「食事の下ごしらえや洋服選びなど、前日にできることは前日にシフトするようにしましょう」とアフォラビ・ブラウン医師は言います。
そうすることで、十分な睡眠時間を確保し、急かされることなく日課をこなすことができます。
前夜に朝食の下ごしらえをして、オーバーナイトオーツや自家製ヨーグルトパフェを作ったり、朝食用のブリトーを何個も作って冷凍しておくと便利だと思う人は多くいます。
朝食の準備時間を省くことで、生産的な朝のルーティンの他の部分に時間を割くことが出来ます。
昼食も同様で、野菜を切ったり、お弁当サイズの作り置きをしたりすれば、朝の時間を節約できます。
朝の時間を節約する他の方法としては、前の晩にシャワーを浴びたり、次の日の服を前もって選んだり、仕事用のカバンをすぐに取り出せるように整理したりすることです。