鋼のメンタルを手に入れるための有酸素運動

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メンタルを強くするには運動習慣が効果的

2022年1月17日

自分だけでできるメンタルを強くする方法や、幸せを得る方法として運動習慣が真っ先にあげられます。

「メンタルを整えるのに運動するのが良い」というのはどこでも聞くと思います。しかし、これを聞いて実行してみても効果がなく直ぐに辞めてしまうしまう人が多いです。

私も昔そうでしたが、あることを意識して改善した結果効果があり、5年以上ランニングを継続して、メンタル改善の一端を担っています。正直、小手先の心理的なテクニックよりもメンタルには継続的な運動が最も効果的です。

実際、科学的に効果があるだけでなく、ビル・ゲイツやジェフ・ベゾスなどアメリカの成功者たちのほとんどがランニングを習慣にしています。彼らが毎朝汗だくになるくらい走っているのを見れば、どの程度運動するのがいいか理解出来るはずです。

運動による幸福感

継続的な運動をすることによって、いくつかの神経伝達物質が分泌されます。

これにより幸福感が生まれ、精神状態を良好にするのに役立ちます。有酸素運動によって分泌される代表的な神経伝達物質を生成するには、どの程度の運動が必要か解説します。

エンドルフィンの分泌,内因性カンナビノイド

運動に効果があると言われる理由は、ランナーズハイによるエンドルフィンの分泌と内因性カンナビノイドの影響です。どちらがどれほど効果があるかは研究により意見が分かれています。

高強度インターバルトレーニング(不完全回復を挟みながら運動を繰り返す)でエンドルフィンを素早く分泌し、有酸素運動の多くの時間を、心理的・肉体的に快適なゾーンをわずかに超えた中程度の強度の「スイートスポット」で運動することがベストです。そうすることで、エンドルフィンと内因性カンナビノイドの分泌が促進されます。

なので自分の中で、快適を超えた運動強度を見つける必要があります

セロトニン

早朝の日光を浴びた状態の朝散歩や、森の中をウォーキングするときに発生するのはセロトニンで、セロトニンは幸福感が長くゆっくり続くものです。

ドーパミンに比べて幸福感が低いものの、長く幸せを追求するならセロトニンによる幸せを追求するのが良く、セロトニンが足りないと無気力状態や鬱病になります。鬱病の初期には薬よりも継続した朝散歩を推奨する医師がいるほどです。

1回だけ行うのではなく、継続するのが大事です

セロトニンの分泌にはリズム運動が良く、1回30分行うと気持ち良い気分になってストレスが発散されます。

継続して運動を行うと、脳が活性化してセロトニンを分泌しやすい体になります。またセロトニンはドーパミンやノルアドレナリンが出過ぎないように調節してくれる働きもあります。

違いは何か?

テレビや書籍などで有酸素運動がおすすめされ、多くの場合20分の有酸素運動をすると効果があると言われます。

それを実践しようとした時にウォーキングやたらたら歩くを行う人が一定数以上いますが、これだと期待するような効果が出ない人が多いのでしょう。

効果がある人と無い人の差は「運動強度と継続時間」です。これが人によって強度と時間に差異があるため効果に違いが生まれます。

エンドルフィンは強い快楽を与えますが、一定以上の運動強度で運動を行う必要があり、普段運動をしない人がこの一定値を認識することが難しいので、闇雲の運動をしただけで効果がでず辞めてしまう人が多いです。

セロトニンはドーパミンやエンドルフィンに比べて得られる幸福感が低いため効果が出ているのか分かりにくく、継続せず辞めてしまう人が多いのです。

どの程度運動が必要か

上述した通り、エンドルフィンと内因性カンナビノイドを分泌するには20分以上の中強度以上の有酸素運動が必要で、セロトニンの分泌には30分以上のリズム運動がいいわけです。

つまり、この2つを組み合わせると「ウォームアップとウォームダウンに5分ずつ時間を取り、20分以上の中強度以上の有酸素運動をする」と幸福感を得るホルモンが複数分泌され、ストレスが発散されます。

多幸感が得られると、運動を意識的に"継続"させようとする考えから、無意識に行う"習慣"になり習慣化されます。その結果ストレスに対する耐性やポジティブに考える思考になりやすくなります。

理想はジムのトレッドミルで「どの程度の速度でどの程度の時間走るとランナーズハイになるのか確認する」ことです。

街中でランニングをすると距離と速度が全く分からないので、目安を見つけにくく走り慣れている人でないとおすすめ出来ません。

注意点

ただし、有酸素運動を45分以上すると速筋系の筋肉をエネルギー源とするので、長く有酸素運動すると筋肉を消費する可能性が高くなります。

そのためダイエットの場合、筋トレをせずに長時間の有酸素運動だけをすると、当然痩せますがリバウンドしやすくなる可能性が高いくなります。

またフルマラソンなど超長距離の行き過ぎたハードな運動は逆に体を傷つける事になるので気を付けましょう。

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