睡眠の質は寝る前の習慣だけでなく、朝の過ごし方も大きく影響します。
Naturepedicが依頼したTalker Researchの調査によると、68％の人が「良い日を過ごすには前夜の睡眠が重要」と回答し、37％は「起床10分以内でその日の気分を予測できる」と答えています。
つまり、快眠のためには寝室環境やマットレスだけでなく、朝の習慣も整えることが大切になりそうです。
良い睡眠は朝から始まる
朝起きてからの健康的な習慣、例えば運動、ストレス管理、バランスの取れた食事は、夜の睡眠の質を高めます。
Sleep Cycleの睡眠科学責任者、マイケル・グラディサー博士によれば、これは「睡眠圧」と「概日リズム」という2つの生体リズムが関係しているためです。
概日リズム（体内時計）を整えることで、夜は眠りやすく、朝は目覚めやすくなります。
光、温度、食事、運動などの外部刺激が体内時計を調整するため、朝の過ごし方が睡眠に直結します。
睡眠を妨げる7つの朝の習慣と改善策
光を遮ることから、朝一番にラテを飲むことまで、あなたの朝の習慣が知らず知らずのうちに睡眠を妨げているかもしれません。
注意すべき点と、より良い睡眠のための朝の習慣の改善方法をご紹介します。
1. 暗いまま過ごす
朝日を浴びることは体内時計をリセットし、コルチゾールという覚醒ホルモンの分泌を促します。
このホルモンは目覚めをスムーズにし、頭の回転を良くする効果があります。
逆にカーテンを閉めて暗いままだと、眠気が残りやすく、寝起きのだるさが長引きます。
実践法：目覚ましが鳴ったらすぐにカーテンを開ける、または寝るときからブラインドを少し開けておくのがおすすめです。さらに、朝の光を浴びながら5〜10分外を散歩すると、ビタミンDの生成も促され、骨や免疫機能の健康、夜の睡眠の質向上にもつながります。
2. 朝食を抜く
朝食は「夜の絶食を終える」だけでなく、一日の体内時計や代謝を整える大切な食事です。
朝食を抜くと血糖値の回復が遅れ、昼までに空腹によるイライラ（いわゆるハングリー状態）が起こりやすくなります。
また、昼食や夕食の時間が遅れ、夜の寝付きにも悪影響が出ます。
実践法：起床後1時間以内にバランスの良い食事をとることが理想です。オートミールや全粒シリアル、卵、ナッツ、ヨーグルトなどは栄養価が高く、マグネシウムや亜鉛も含まれており、睡眠の質向上にも効果的です。
3. スマホに夢中になる
朝の数分間の過ごし方は、その日の気分や集中力に大きく影響します。
起床直後にSNSやニュースを見てしまうと、眠っていた脳のエネルギーを無駄に消費してしまいます。
一日を通したストレス増加や、夜の寝付きの悪化につながります。
実践法：まず深呼吸や軽いストレッチをして、今日の目標ややることを頭の中で整理する時間を持ちましょう。意図を持った朝のスタートは、一日の生産性を高め、夜のリラックスも助けます。
4. スヌーズを繰り返す
スヌーズ機能で何度も目覚ましを止めると、体は「起きる→再び眠る」を繰り返すため、体内時計が混乱します。
その結果、寝付きが悪くなり、昼間もだるさが続くことがあります。
実践法：目覚ましが鳴ったらすぐに起きる習慣をつけましょう。光で徐々に起こす日の出アラームや、少しずつ音量が上がるアラームも有効です。体が自然に目覚める感覚は、寝起きの爽快感を高めます。
5. 朝の運動をしない
朝の軽い運動は体内時計を安定させ、覚醒ホルモンの分泌や体温上昇で目覚めを良くします。
さらに、エンドルフィンやセロトニンの分泌により気分が向上し、前向きな一日のスタートにつながります。
夜に運動すると寝付きが悪くなることもあるため、朝の運動は特に効果的です。
実践法：家の周りを5〜10分歩くだけでも十分です。軽いストレッチやラジオ体操、ヨガもおすすめです。毎日の朝活で日中の活力を上げ、夜は深い睡眠を得やすくなります。
6. 水分補給を怠る
朝のコーヒーは覚醒効果がありますが、水分補給が不足すると脱水になり、頭痛や倦怠感、いびきの原因にもなります。
水分不足は睡眠の質にも影響するため、朝はコーヒーだけに頼らないことが大切です。
実践法：起床後、まずコップ1杯の水を飲んでからコーヒーを楽しみましょう。日中もこまめに水分を摂ることで、夜の深い睡眠を助けます。
7. ベッドでだらだら過ごす
ベッドで長時間過ごすと、脳はベッド＝睡眠の場という認識が弱まり、夜の寝付きが悪くなります。
また、起床後の時間が曖昧になると、朝の体内リズムも乱れやすくなります。
実践法：目覚めたらすぐにベッドから出る習慣をつけましょう。ベッドはあくまで睡眠専用とする習慣を強制することで、夜の入眠がスムーズになります。
最後に
朝の小さな習慣の改善が、夜の快眠につながります。
睡眠の質を高めるために、今日から少しずつ朝のルーティンを見直してみましょう。