木束 奏揣

暑くて眠れなかったことや、記録的な猛暑の中、エアコンが効かなかったことを覚えているでしょうか？ 気温が睡眠の質を左右するのは、夏に限ったことではないです。 重たい布団、高めの暖房設定、その他の睡眠環境要因が、体温、ひいては睡眠の質を左右します。 睡眠中の最適体温 研究者によると、睡眠に最適な室温は華氏約65度、摂氏18.3度で、平均的な室温より2～3度低いのです。 毛布の山でまどろむのが好きな人には、さらに低い室温（華氏60.5度、摂氏15.83度まで）が推奨されています。 カリフォルニア大学バークレー校 ...

早く眠りにつく方法は、一朝一夕にできるものではありませんが、少し練習してテクニックをマスターすれば、その効果に感動することでしょう。 すぐに眠りにつくことは、誰にでも出来ることではありません。 平均的な成人が眠りにつくまでにかかる時間は15～20分程度ですが、不眠症に悩まされている人は、眠りにつくまでにさらに時間がかかる可能性があります。 一方、早く眠りすぎるのも疲労のサインかもしれません。 大切なのはバランスをとることです。 ここではミリタリー・メソッド、4-7-8呼吸法、ボディ・スキャンなど、熟睡への ...

スヌーズボタンとたっぷりのコーヒーに頼って起床する人がいる一方で、ベッドから即時に飛び出してエネルギーに満ち、一日を迎える人もいます。 多くの人が朝型人間に憧れるかもしれませんが、研究によると、人のクロノタイプ（早起きか夜更かしかの傾向）に影響する遺伝子変異は15種類もあるようです。 ジムからコーヒーショップや、オフィスまで（午前9時までに）スキップするのが当たり前の人もいれば、正午前にまとまったメールを作成するのに苦労する人もいます。 すっきり目覚めて、すぐに仕事に取りかかれるようなタイプでない場合、ど ...

一部の食品は睡眠サイクルに悪影響を与える可能性があります。 特に睡眠に問題がある場合に、夜に避けるべき食材は次のとおりです。 カフェイン カフェインは神経系を刺激し、概日リズムを乱すことにより睡眠を妨げる可能性があります。 昼食後のカフェインの摂取は避け、食品（一部のチョコレートなど）に隠れたカフェインに注意してください。 特定の薬にはカフェインが含まれているため、それに応じて使用時間を調整してください。 アルコール アルコールには鎮静作用があるため、最初は入眠に役立ちますが、最初は眠気をもたらすにもかか ...

前提として、必要な栄養素が全体的に満たされている必要があります。 その上で、睡眠に問題がある場合、特定のビタミンやミネラルが役立つ可能性があります。 ここではそれぞれの栄養素について詳しく説明します。 ビタミンB群（B6やB12など） ビタミンB群はエネルギー生成や神経機能に関与する重要な栄養素です。 ビタミンB6（ピリドキシン）はセロトニンとメラトニンの合成に必要な役割を果たし、良い睡眠の調整に寄与します。 ビタミンB12（コバラミン）は神経系の正常な機能に関与し、不足すると睡眠障害のリスクが高まること ...

特定の食品を組み合わせると、効果が飛躍的に高まり、場合によっては睡眠が改善されることがあります。 一例として、タンパク質と複雑な炭水化物を組み合わせることが挙げられます。 これにより、トリプトファンが脳に入り、セロトニンがより容易に生成されるようになります。 逆に、睡眠をサポートする食品と睡眠妨害物質を組み合わせると、効果が相殺されてしまいます。 以下の睡眠を助ける食品のリストを読みながら、自分が楽しんで毎日の食事やライフスタイルに簡単に組み込めるものに焦点を当ててください。 同じ睡眠時間と起床時間に固執 ...

朝起きるのがつらい理由はたくさんあります。 睡眠の質の低下、精神的な健康状態、就寝時間の遅さ、カフェイン、アルコール、遅い時間の運動、特定の薬の服用、年齢、睡眠障害などはすべて、朝起きるのがつらくなる原因になります。 これらの要因のどれが自分に当てはまるかを特定し、対処するようにしましょう。 遅めのカフェインを摂らないように習慣を変えたり、就寝間際の運動を控えるなど、行動を変えることは、心掛けや規律、睡眠へのコミットメントがあれば、自分でできることです。 精神的な問題や睡眠障害など、睡眠の問題が習慣にとど ...

目覚めたときに、活力を感じ、その日を迎える準備が整っているように感じる日もあれば、布団やベッドから出るのに苦労する朝もあります。 その理由は、夜更かしのせいで注意力が低下していたり、就寝前の悪い習慣のせいでぐっすり眠れなかったり、はっきりしていることが多いです。 目覚めの研究｜ 睡眠、活動、食事の関連性 Nature Communications誌に掲載された新しい研究によると、目覚めや朝の目覚めに影響を与える要因はいくつもあり、ほとんどすべて私たちがコントロールできるものだということです。 この研究の参 ...

人間の平均睡眠時間は7～8時間ほどで、まず起きる時間を決め、そこから逆算した寝るべき時間に就寝するのが理想的とされています。 ショートスリーパーなど夜遅く寝て、朝普通に起きる人など多様な人間がおり、何か良い起床方法が無いかと調べた時に見つけた、起床効果法を記載していきます。 規則正しい睡眠スケジュールを確立する 土日であっても毎日同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床するように心がけましょう。 規則正しいスケジュールを維持することで、体内時計が調整され、起床時にスッキリと目覚めることができます。 睡眠環境の ...

睡眠不足としても知られる睡眠負債は、人が必要とする睡眠量と、実際に寝ている睡眠量との差です。 誰もが知っているように、睡眠は私たちの健康にとって不可欠であるため、十分な睡眠が取れていないと、継続的に影響が出る可能性があります。 睡眠不足はさまざまな問題を引き起こし、生活のあらゆる面に支障をきたす可能性があります。 睡眠負債に陥るのは簡単ですが、そこから抜け出すのは非常に難しいです。 睡眠負債はすぐに発生する可能性があるため、最初に最高の睡眠を得るために、健康的な睡眠とライフスタイルのパターンを確立すること ...