ウォーキングは世界で最も人気のある運動形態で、多くの国で好まれています。
簡単かつ手軽で効果的であり、定期的に歩くことでメンタルヘルスの安定、糖尿病、一部のがんなどの多くの健康問題のリスクが低下します。
体がウォーキングのペースに慣れてくると、ペースを上げたいと考えるかもしれません。
コロラド大学の運動生理学者であり、エネルギー代謝研究室の研究員であるアリッサ・オレニック氏によれば、ウォーキングの一部をランニングにすることで、同じ身体的および精神的な利益をより短時間で得ることが出来ると言います。
ウォーキングやランニングのような活動の健康効果を考えるとき、心と肺の効率をどのように改善するか（つまりフィットネスの効果）、そして最終的な肯定的な結果（つまりそれがあなたの健康に寄与するか）という2つの関連する要素を念頭に置くことが重要です。
ウォーキングが健康に良い理由
フィットネスを評価するスタンダードは最大酸素摂取量（VO2 Max）で、これは激しく運動しているときに体がどれだけの酸素を使用するかを測定します。これは寿命の強力な予測因子でもあります。
2021年の研究によれば、少量の活動でも最大酸素摂取量（VO2 Max）を改善し、早歩きすることで心拍数と呼吸率が上がり、より大きな利益が得られます。
ランニングはウォーキングと比較してどうでしょうか？
ウォーキングは一度に一つの足を上げるのに対し、ランニングは一連のバウンドを伴います。これはウォーキングよりもより多くの力、エネルギー、パワーを必要とします。
ウォーキングとランニングは連続体であると考えることができます。「最大の利益は、運動を全くしない状態から少しするようになるときに生じます」と、Dr. Leeは述べています。
ウォーキングやランニングを始めるにあたっては、一貫性が最も重要です。
その後、一部の激しい運動をルーチンに追加することで利益が増えます。
ウォーキングからランニングへの移行
ランニングには欠点もあります。
それは高インパクトで、結合組織に負担をかけます。
研究者たちはランニングが必ずしも膝を壊すわけではないという神話を打ち破りましたが、ランニングは高い衝撃があり、結合組織に負担がかかるため、ケガのリスクがあります。
そのため、最初にウォーキングを始めて体を適応させることが推奨されます。
- ステップ1 歩数を増やす：運動していない場合は、最初は1日に3,000歩の追加を目指します。
- ステップ2 ゆっくりとペースを上げる：週に3〜4回、10分間の速歩きを行い、持続時間を徐々に増やします。
- ステップ3 ランニングを取り入れる：フィットネスが向上したら、1分のジョギングと3分のウォーキングを交互に行います。
- ステップ4 継続的に走る：ランニングの間隔を増やし、ウォーキングの時間を減らしていきます。
最後に
心臓病や他の慢性疾患の治療を受けている場合や胸痛などの症状がある場合は、まず医師に相談してください。
ランニングができない場合やしたくない場合は、ウォーキングルートに丘を加えるなどして強度を上げる方法もあります。他にもHIITワークアウトを試すこともできます。
最善の方法は、ミックスアンドマッチです。一部の日には早歩きや他の中程度の強度の運動を行い、他の日には激しいワークアウトを行い、ワークアウトを行う時間がない日にはより多くのステップを踏むことです。
ウォーキングやランニングの一貫性が最も重要であり、さまざまな運動を組み合わせることで、全体的な健康効果が高まります。