睡眠は健康にとって重要な要素であり、その質を保つためには一貫したルーティーンが必要です。
しかし、締め切りや旅行、夜の社交イベントなどで寝る時間が遅くなることもあります。
そのような場合、どのようにして睡眠スケジュールを戻すことができるでしょうか。
睡眠スケジュールを修正するための3つのヒント
睡眠は私たちの健康と日々の生活にとって非常に重要な要素です。
多くの人々が睡眠スケジュールを整えるのに苦労しています。
以下に、睡眠スケジュールを修正するための3つのヒントをご紹介します。
1. 遅くまで起きていても、早く起きる
Eight Sleepの共同創設者であるアレクサンドラ・ザタリンは毎晩9時30分から10時に就寝し、毎朝同じ時間に自然に目覚めますが、社交イベントや忙しい仕事のスケジュールによってルーティーンを乱すことがあります。
そのような場合、ザタリンは睡眠スケジュールをすぐに戻すための簡単な方法として「起床時間を30分以内に保つように努めてください。」と彼女は提案しています。
2. メラトニンは最後の手段としてのみ使用する
メラトニンのサプリメントやグミは年々人気が高まっていますが、寝るためにメラトニンのグミを摂取すべきでしょうか？
ザタリンはそれらを最後の手段としてのみ使用し、一貫した使用に対しては警告しています。
それらは天然の化学物質であり、悪いという意味ではありません。
しかし、理想的には何らかの病状がない限り、別の解決策を見つける必要があります。
当然ですが、メラトニンを考慮する前に医師に相談することも推奨しています。
3. 適切なリラックスルーティンを持つ
遅くまで起きて早く起きた後でも、就寝時にまだ眠くない場合、リラックスルーティーンを確立することをお勧めします。
「リラックスルーティーンはシンプルで、午後7時30分過ぎにはコンピュータでの作業をしないようにし、消化の良い夕食をとります。アルコールは飲みません。」
忙しい時期にリラックスするための夜間ルーチンの作り方
忙しい週で旅行をしたり、遅くまで外出したり、シフトを増やしたり、さまざまな責任を果たしたりすると、リラックスルーティーン自体を作るのが難しくなることがあります。
以下に、忙しい期間中に就寝の準備をするための3つの方法を紹介します。
夕食に砂糖の少ないシリアルを食べる
長い一日を過ごして料理するエネルギーがない場合、睡眠に影響を与えず夕食にシリアルを食べることができます。
Top Nutrition Coachingの栄養士、ジェシカ・G・アンダーソン氏は最近、繊維含有量が高く、低糖、低飽和脂肪のシリアルをボウルに1杯入れると、就寝前の素晴らしいスナックになると語っていました。
視覚化を使って眠りにつく
眠りにつくための「睡眠視覚化法」では、自分自身を平和な状況やシナリオの中に想像することで眠りにつくことができます。
オックスフォード大学の研究によると、牧草地や夏のリラックスした午後など、静かなものを思い浮かべると、気持ちが落ち着くことが分かっています。
夕食直後に歯を磨く
就寝前に歯を磨くことは、一般的な夜間ルーチンの間違いです。
マットレスオンラインの睡眠専門家、ジェームズ・ウィルソンは「眠くなったら、目が覚めるようなことをせずに寝てください。」とアドバイスしています。
夜にリラックスし始める前に、就寝前に行うすべてのことを終えておくようにすれば、眠くなったとき直ぐにベッドに入ることができ、起きてしまう可能性のあることをする必要がなくなります。