身体と脳の健康を支える土台の一つが「質の高い睡眠」です。
生産的な日々を送るには、しっかり眠ることが不可欠です。にもかかわらず、米クリーブランド・クリニックのマイケル・ロイゼン医師は「最も過小評価されている健康習慣」と述べています。
一方で、成功者たちは睡眠の力を理解し、日々の成果に活かしています。
高級寝具を使っているだけでなく、彼らは睡眠の質を高めるための工夫を日常に取り入れています。
なぜ睡眠が生産性に影響するのか
睡眠不足は集中力、判断力、反応速度、気分に悪影響を及ぼします。
アメリカ睡眠医学会によると、1日7〜8時間の睡眠をとる人と比べて、5〜6時間の人は生産性が19％、5時間未満の人は29％も低下するとされています。
短時間睡眠で時間を稼いでも、結果的に効率は下がります。仕事、スポーツ、日常生活、あらゆる分野で成果を出すには、まず十分な睡眠が必要なのです。
成功者たちの「7つの睡眠ハック」
1. 寝室を涼しく保つ｜アンドリュー・ヒューバーマン
スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・ヒューバーマン博士は、自身のポッドキャスト「Huberman Lab」で、睡眠の重要性について頻繁に語っており、概日リズム（体内時計）の調整や睡眠衛生などに関する情報が紹介されています。
体が「眠る時間」や「起きる時間」を判断するには、特定のサインが必要とのこと。その一つが「体温」です。
「体温が下がると、眠りにつきやすくなり、眠りも深くなります。毎晩、私たちの体温は1〜3度ほど下がります。この体温の低下が、睡眠に入るために不可欠なのです」と博士は述べています。
そのため、寝室の温度を下げる工夫が効果的です。
注目されている冷感マットレスを使ったり、就寝前にエアコンや暖房を調整して部屋を涼しくしておくことで、眠りやすい環境を整えられます。
2. すべての睡眠サイクルを完了する｜アリアナ・ハフィントン
ハフポスト創設者のアリアナ・ハフィントンは、過労と深刻な睡眠不足を経験したのち、「The Sleep Revolution」を執筆しました。
この本で、睡眠の科学、日常生活への影響、睡眠産業の現状とその改善方法について詳しく解説しています。
ハフィントンは、すべての睡眠段階を十分に経ることの重要性を強調しています。
深い眠りによって体と脳が回復し、朝の気分も改善されます。
彼女はインタビューでこう語っています。「日中に体内に溜まる毒素は、睡眠中にしか洗い流せません。すべての睡眠サイクルを完了させる必要があります」。
「洗濯機に例えるなら、きれいな洗濯物を得るにはすべての工程を終える必要があるのです」。
目覚ましで途中で起きてしまうのは、「濡れたままの汚れた洗濯物のようなもの」と彼女は説明します。
中途半端な目覚めは、「闘争・逃走モード」で一日を始める事になり、健康や心のゆとりに悪影響を及ぼすのです。
対策として、注目されている「サンライズアラーム」がおすすめです。日の出を模した光で徐々に目覚めを促し、睡眠サイクルを妨げずに自然に起きられます。
3. 就寝前に温かいお風呂｜オプラ・ウィンフリー
女優・作家・司会者として世界的に知られるオプラ・ウィンフリー。
彼女の成功の裏には、良質な睡眠を支える夜のルーティンがあると言います。
ハーパーズ・バザーのインタビューで、ウィンフリーは「夜は入浴するのが習慣」と語っています。
これが彼女の就寝前の儀式です。
一見すると、体温を下げて眠りにつくというフーバーマン博士のアドバイスとは矛盾するように思えますが、実は入浴も睡眠に効果的です。温かいお湯に浸かることで一時的に体温が上がり、入浴後に急速に体温が下がります。
この「体温の落差」が、体に「眠る準備を始めよ」というサインを送り、入眠をスムーズにし、睡眠の質も高めてくれます。
毎晩同じ習慣を繰り返すことで、脳と体に「そろそろ寝る時間だ」と信号を送ることができます。ルーティンは、良質な睡眠への入口でもあります。
4. 最低7時間の睡眠を確保｜ブライアン・チェスキー
Airbnb創業者ブライアン・チェスキー氏は、どれだけ忙しくても7時間睡眠は譲れないと語ります。
彼は十分な睡眠をとることの重要性を知っています。仕事が忙しい時期でも、睡眠を犠牲にすることはないと言います。
「睡眠時間を4時間、5時間、6時間にしてしまう人がいるのは知っているが、眠らないことで節約できる余分な1時間は、おそらく翌日の生産性を少し下げてしまうだろう」と述べています。
5. 就寝2時間前までに食事を済ませる＆ハーブティー｜グウィネス・パルトロウ
アイアンマンで有名な女優グウィネス・パルトローは、ウェルネス業界でも広く知られる存在です。
中には疑問の残る健康法や睡眠習慣もありますが、納得できるアドバイスもあります。
彼女が勧めるのは、「夕食のタイミングに注意すること」と「寝る前のハーブティー」です。
Air Mail Newsのインタビューで彼女はこう語っています。「食事は寝る2時間前までに済ませます。満腹だと眠りが浅くなるから」。
さらに「夜はミント、カモミール、フェンネルなどのハーブティーが好き」とも話しています。
食事の消化には体が活動モードになる必要があるため、就寝直前の食事は入眠を妨げます。
一方、科学的に眠気を誘う根拠が薄くても、寝る前にハーブティーを飲むという穏やかな習慣は、リラックスを促す効果があります。
こうしたちょっとした工夫が、より良い睡眠につながります。
6. スマホはベッドから5フィート離す｜ジェニファー・アニストン
年齢よりも若く見えることで知られる、ジェニファー・アニストンは、ハフィントンとのインタビューの中で、携帯電話を少なくとも5フィート（約1.5メートル）離して寝ることが、より良い睡眠を得るための「重要な秘訣」だと語っています。
ブルーライトは睡眠を妨害することがわかっており、ベッドにスクリーンを置かないことがより良い睡眠につながるという研究結果があります。
つまりアニストンは、寝る前の最後のメッセージチェックの誘惑（これは簡単に30分のドゥームスクロールにつながる）をなくすという、良いハックをしています。
最高のパフォーマンスを発揮したいなら、スクリーンタイムが睡眠時間を圧迫するのは避けましょう。
7. 毎日同じ時間に寝て起きる｜レベッカ・ロビンス博士
大人になっても「就寝時間」は必要です。
睡眠科学者であり「Sleep for Success」の共著者でもあるレベッカ・ロビンス博士は、「睡眠時間の長さも大切だが、それ以上に睡眠の質と一貫性が重要」と語っています。
「毎晩同じ時間に眠り、毎朝同じ時間に起きること。これがすべてです」と、ロビンズ博士はSavoir Bedsのインタビューで述べています。
規則的な睡眠習慣は、私たちの体内時計である概日リズム（サーカディアンリズム）と調和し、体のあらゆる臓器やホルモン分泌のタイミングを整えます。
このリズムが整うと、夜には自然に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、すぐに眠りにつくことができるようになります。
そして朝になるとメラトニンの分泌が抑えられ、スムーズに目覚めることができます。
朝のだるさを感じることなく、より生産的で充実した一日を始めることが出来ます。
最後に
成功者は「時間を増やす」ために睡眠を削るのではなく、「成果を出す」ために睡眠を最適化しています。
質の高い睡眠は、自分に対する最大の投資になります。