日曜夜の不安を消す方法｜睡眠専門医が教える「日曜日の恐怖」克服ルーティン5選

日曜の夕方になると、胸が重くなる。

「明日、また仕事か…」「タスクが山積み」「上司に会いたくない」

そんな思いが頭をよぎり、心がざわつくことはありませんか？

日曜日の恐怖（Sunday Scaries）とは？

これは単なる気分ではなく「Sunday Scaries（サンデースケアリーズ）」＝日曜日の恐怖と呼ばれる心理的現象です。

週末の終わりを感じることで、脳が「ストレスモード」に戻る準備を始め、コルチゾール（ストレスホルモン）が上昇。

その結果、眠気が減少し、睡眠の質が低下するのです。

睡眠専門医のカサリン・ホール博士はこう指摘します。

日曜日の夜は、「休息」から「緊張」への切り替えが急激に起こる日です。この変化に体がついていけず、不安や不眠が起きるのです。

つまり「日曜夜が怖い」と感じるのは、あなたのせいではありません。

体と脳が自然に反応しているだけなのです。

なぜ日曜夜は眠れなくなるのか？ 科学的メカニズム

日曜日の夜に眠れないのは、以下の3つの要因が重なっているからです。

1. 生活リズムの乱れ

週末の寝坊や昼寝により、体内時計が後ろにずれます。

結果、就寝時刻に「眠気がこない」。

2. 翌週への anticipatory anxiety（予期不安）

「月曜の朝」が近づくことで、脳が「警戒モード」に入り眠りを妨げます。

3. 光・デジタル刺激の影響

スマホやPCのブルーライトがメラトニン分泌を抑制。

脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまうのです。

このメカニズムを理解したうえで、次に紹介する5つの夜ルーティンを取り入れると、「日曜日の恐怖」は穏やかに薄れていきます。

日曜日の夜を穏やかに過ごすための5つのルーティン

1. 昼寝は避けて、午後の太陽光を浴びる

日曜の午後、「ちょっと昼寝でも」と思う瞬間がありますよね。

しかし、昼寝は夜の不眠を悪化させる最大の原因になります。

ホール博士はこう警告します。

「昼寝で一時的に疲れが取れると、就寝時に眠気が起きにくくなり、夜間の不安が増幅します。」

昼寝をしたくなったら、外に出て10分だけ太陽光を浴びましょう。

光には体内時計をリセットする作用があり、夜の自然な眠気を取り戻すのに効果的です。

2. 毎晩同じ時間にベッドに入る

「週末くらいは夜更かししたい」その気持ちは自然ですが、体は一定のリズムを最も好む生き物です。

毎日ほぼ同じ時間に就寝・起床することで、眠気が自然に訪れるタイミングを固定化できます。

これは「睡眠衛生（Sleep Hygiene）」の基本でもあります。

特に日曜日は、

• 平日と同じ時間にアラームをセットする
• 就寝前1時間は照明を落とす

これだけで睡眠の質が大きく改善します。

3. 不安を鎮める「自己安心技法」を試す

「考えすぎて眠れない」そんな夜に役立つのが自己安心技法（Self-Soothing Technique）です。

ホール博士は、次の2つの方法を紹介しています。

🧊 1. アイスパックを胸に15分あてる

迷走神経（副交感神経）を刺激して、体をクールダウン。

15分で心拍数が下がり、不安感が落ち着いていきます。

✋ 2. 手首の内側を軽くこする

この部分には「ハート4〜7」というツボがあり、コルチゾールを下げる効果が。

1分間ゆっくりこすると、脳が「安心」を再認識します。

4. 6分間読書でストレスホルモンを下げる

サセックス大学の研究（2009）によると、わずか6分間の読書でストレスレベルが68％低下することが分かっています。

これは音楽鑑賞や散歩よりも高い効果です。

就寝前に小説やエッセイを6ページ読むだけで、脳が「睡眠モード」に入り、自然とまぶたが重くなります。

📚 ポイント

• スマホではなく紙の本を選ぶ（ブルーライト対策）
• 内容は軽く、感情を穏やかにするもの（自己啓発本や仕事本はNG）

5. 睡眠に最適な寝室環境を整える

散らかった寝室は、心を無意識に緊張させます。

寝室を整えることは「心の片づけ」でもあります。

今夜からできるポイント

• ベッドまわりの不要物を片づける
• 枕・シーツを清潔に保つ
• 間接照明で暗めの光にする（メラトニン分泌促進）
• 室温を20〜22℃に保つ

そして、ガイド付き睡眠瞑想や深呼吸法を5分だけ行ってみましょう。

たったそれだけで、「不安の夜」が「安心の夜」に変わります。

日曜夜の「不安スパイラル」を断ち切る心理テク

日曜日の恐怖は、不安が頭の中でループすることから起こります。

そこで有効なのが、心理療法でも用いられる3つのテクニックです。

1. Worry Time法

「不安になる時間を15分だけ作る」

→ノートに「心配事」を書き出し、時間が来たら閉じる。

→脳は「処理が終わった」と認識し、安心します。

2. 感情ラベリング

「私は不安だ」と言語化するだけで、扁桃体の興奮が収まることが研究で確認されています。

→自分の感情を認めることが第一歩。

3. 感謝ジャーナル

「今日良かったこと」を3つ書く。

→ポジティブな記憶を呼び起こし、寝つきを促進。

明日を軽やかに迎えるための「日曜夜ルーティン表」

ここでは、誰でも真似できる時刻別のサンプルルーティンを紹介します。

まとめ｜「日曜日の恐怖」は、習慣を変えれば克服できる

日曜日の夜が怖くなるのは、弱いからでも怠けているからでもありません。

体と脳があなたを守ろうとしている証拠です。

でも、その反応を少しずつ和らげることはできます。

🌙 今日からできる小さな一歩

• 昼寝を控える
• 同じ時間に就寝
• 6分読書を続ける

この3つを意識するだけで、「日曜日の夜＝不安」から「日曜日の夜＝リセット時間」に変わっていきます。

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