寝る前についスマホを触ってしまう。
そんな習慣が睡眠の質を大きく下げていることが、45,000人以上を対象にした最新研究で明らかになりました。
特にSNSやニュースを無限に見続ける「ドゥームスクロール」は、睡眠時間を平均24分奪い、不眠リスクを59%押し上げると報告されています。
本記事では、その科学的メカニズムをわかりやすく整理し、「今日からできる就寝前スマホをやめる方法」まで徹底解説します。
小さな工夫で、眠りは想像以上に変わります。
就寝前のスマホが睡眠を妨げる理由
最新の大規模研究では、就寝前のスクリーン使用が次のような悪影響につながることが示されました。
この研究は医学誌『Frontiers of Psychology』に掲載されました。
45202人の大規模研究が示した4つの悪影響
- 通知による睡眠の妨害：深い睡眠の途中で音や光が割り込む。
- スクリーン使用による睡眠時間の短縮：気づけば30分、1時間と時間を奪われる。
- 入眠時間の延長：脳と感情が興奮し、寝つきが悪くなる。
- ブルーライトによるメラトニン抑制：眠気を誘うホルモンが分泌されにくくなる。
スクリーンの種類は関係ない？研究が示した「本当の問題」
スマホ・パソコン・テレビなどの種類に関わらず、共通して睡眠を悪化させるのは「使用時間の長さ」であると研究者は指摘しています。
つまり、どんなコンテンツを見ているかではなく、「どれだけ長くスクロールしてしまうか」が最も重要なのです。
ドゥームスクロールが特に危険な理由
ドゥームスクロールとは、ネガティブなニュースやSNS投稿を延々と読み続けてしまう行動のことです。
情報過多→不安→スクロール継続…の負のループ
刺激の強い情報は不安を誘発し、さらにそれを解消するためにまた情報を求めてしまうというループが起こります。
脳が興奮状態のまま眠れなくなる仕組み
脳は「危険かもしれない情報」に敏感に反応するため、就寝前にネガティブ情報を浴びるほど入眠が遅くなります。
睡眠の質を守るには何分前にスマホをやめれば良い？
専門家の推奨｜就寝60分前ルール
研究者は、就寝の30〜60分前にはスクリーンを完全にオフにすることを推奨しています。
睡眠の質が落ちやすい「危険な時間帯」
特に「寝ようと思った瞬間からの30分」が最も脳が影響を受けやすい時間帯とされています。
通知・SNS・ニュースをオフにする具体的な設定方法
- スマホを別室で充電する
- 「おやすみモード」「集中モード」を使用する
- ニュースアプリのプッシュ通知を停止する
就寝前スマホをやめる3つの代替習慣
1. 読書（6分でストレスが68%減）
紙の本を読むだけでストレスレベルは大幅に低下します。
研究では、就寝前6分間の読書がストレスを68％軽減することが示されています。
スマホの誘惑を断つために、別室でスマホを充電するとより効果的です。
2. ポッドキャスト（目を使わずにリラックス）
ニュースを追うために夜遅くまでスマホを触る人も多いですが、ブルーライトや刺激的な情報が入眠を妨げます。
代わりに、ポッドキャストを聴くと、目を使わずに情報を得られ、よりリラックスした状態で眠りにつけます。
3. 瞑想（4-7-8呼吸法やミリタリースリープ法）
呼吸とイメージを組み合わせた睡眠導入法は、入眠をサポートする強力な手段です。
特に「ミリタリースリープ法」や「4-7-8呼吸法」などの手法は効果的です。
視覚化や深呼吸、筋弛緩を組み合わせた瞑想を取り入れることで、スムーズに眠りにつくことができます。
タイプ別・生活に合わせた「就寝前スマホ卒業」ガイド
学生・若手社会人向け
SNS通知の一括オフ、「21時以降は投稿しない」ルールが特に有効です。
夜勤・不規則勤務の人向け
勤務後は「疑似日没」を作り、ブルーライトを避ける時間帯を設定します。
子どもと一緒に寝る家庭向け
子どもの前でスマホを触らない「モデル習慣」が家庭全体の睡眠改善につながります。
よくある質問（FAQ）
Q. 寝る直前にスマホを見るとどれくらい寝つきが悪くなる？
脳の興奮が高まり、多くの人で10〜30分ほど入眠が遅れると言われています。
Q. ブルーライトカット眼鏡を使えば問題ない？
完全な対策にはならず、スクロールによる時間圧迫は防げません。
Q. テレビやタブレットも同じ？
スクリーンが大きくても影響は同様で、特に「長時間の使用」が問題となります。
Q. どうしてもやめられないときは？
最低でも「寝る15分前に強制的に電源が切れる仕組み」を作ることが有効です。
まとめ｜「たった30分」の工夫で眠りは変わる
就寝前のスマホをやめるだけで、睡眠の深さ・翌朝の集中力・メンタルの安定が大きく向上します。
まずは今日から、就寝30〜60分前のスマホ断ちを試してみてください。