睡眠に最適な室温とは？科学が示す「理想の18℃」

寝苦しい夜、なかなか寝つけない朝、その原因、実は「室温」にあるかもしれません。

研究によると、人が最も深い眠りに入れる理想的な温度は摂氏18℃前後。

体温リズムと室温が調和すると、眠りの質が大きく向上すると言われています。

この記事では、睡眠の専門家の意見と科学的データをもとに、「なぜ18℃が理想なのか」「季節別の快眠温度」「今夜からできる簡単な対策」を詳しく解説します。

睡眠に最適な室温とは？科学が示す「理想の18℃」

人の体温は一日の中で一定ではなく、午後から夕方にかけて上がり、夜になると自然に下がっていきます。

この「体温が下がるタイミング」で眠気が強まり、スムーズに入眠できるのです。

しかし、寝室が暖かすぎると、体が「まだ起きている時間」と勘違いしてしまいます。

逆に冷えすぎても、体が緊張して眠りが浅くなることもあります。

このバランスを取る最適な温度が、摂氏18℃（華氏65°F）前後とされています。

なぜ18℃が快眠を促すのか｜体温リズムとの関係

体は睡眠中に体温を約0.5〜1℃下げることで深い眠りに入ります。

寝室の温度が高いと、体がうまく熱を放出できず、結果として入眠までの時間が延びてしまいます。

逆に18℃前後の涼しい環境では、体の熱放散がスムーズに行われ、自然な眠りを促します。

専門家の見解｜睡眠研究者が推奨する温度帯

Ethical Bedding 創設者のジェームズ・ヒギンズ氏は「寝室は涼しく保つことが理想」と提言しています。

また、睡眠の専門家リンジー・ブラウニング博士も「人の体は眠る前に冷えるようにできており、室温18℃前後が最も深い眠りを誘う」と語っています。

複数の研究でも、18℃を中心とした16〜19℃の範囲が快眠に最も適していることが確認されています。

温度が睡眠の質に与える科学的影響

室温は睡眠の深さ・時間・質に直接影響を与える要素です。

米国国立衛生研究所の報告では、室温が高いと「深睡眠時間が短くなり、疲労感が翌朝まで残る」傾向があるとされています。

研究データで見る「高温・低温」と睡眠効率の関係

2015年の研究では、睡眠時の高温環境が眠りの浅さと疲労感の増加を引き起こすことが確認されました。

さらに、2022年の研究では、夜の気温が上昇すると睡眠効率が低下することが示唆されています。

つまり、寝室が暑いだけで「熟睡できない体」になってしまうのです。

暑い夜の睡眠トラブルと対策

熱帯夜には、エアコンを28℃の自動運転に設定し、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させましょう。

寝具は吸湿性・通気性に優れたリネンやテンセル素材を選ぶのがおすすめです。

また、ぬるめのシャワー（約38℃）を寝る30分前に浴びることで、皮膚表面の温度を一時的に上げ、その後の体温低下を促すことができます。

寒すぎる寝室が引き起こす問題

Simba Sleepのパートナー団体である睡眠慈善財団のリサ・アーティス氏は、「部屋が冷えすぎると、一度目が覚めたあと再び寝つくのが難しくなる」と警告しています。

特に早朝は外気温が下がるため、毛布や寝具で温度を保つ工夫が重要です。

寒さで震えるようでは快眠は得られません。涼しい環境と冷えすぎの違いを理解することが大切です。

季節別・体質別の最適な寝室温度ガイド

快眠の理想温度は18℃前後ですが、季節や体質によって微調整が必要です。

夏の寝室｜熱帯夜を快眠に変えるポイント

• エアコンは「27〜28℃・除湿モード」で運転
• 扇風機を壁や天井に向け、直接風を当てない
• 寝具はリネンや竹繊維など通気性重視の素材を選ぶ
• 寝る30分前に窓を開けて熱気を逃がす

これらの工夫で、体感温度を2〜3℃下げることが可能です。

冬の寝室｜寒い季節でも温かく快眠する方法

• 加湿器を使用し、湿度を50〜60％に保つ
• 湯たんぽや電気毛布は「寝入りばな」にだけ使用し、途中で切る
• 寝具は保温性と通気性を兼ね備えたウールや羽毛素材が理想

寒いからといって室温を上げすぎると、空気が乾燥してのどを痛めたり、眠りが浅くなることもあります。

冬でも18〜20℃を目安にしましょう。

冷え性・汗かき・赤ちゃん・高齢者別の目安温度

快眠をサポートする寝具・環境アイテムの選び方

冷却マットレス・通気性素材・温度調節寝具の活用

最近は「温度調節マットレス」や「冷却ジェル枕」など、体温に反応して快適温度を維持する寝具が人気です。

汗を吸収しやすいコットンや竹素材のシーツもおすすめです。

寝汗をかきやすい人は、放熱性に優れたリネン系素材を選ぶと良いでしょう。

寝具以外の環境改善アイテム

• 温湿度計：理想の18℃・湿度50％を維持できるようチェック
• 加湿器：乾燥による喉の不快感を防ぐ
• サーキュレーター：部屋全体の空気を均一に保つ

これらのアイテムを組み合わせることで、理想的な「快眠サイクル」を作り出せます。

快眠のための室温チェックリスト

• 寝る1時間前に寝室の温度を確認したか？
• エアコンや加湿器のタイマーは設定したか？
• 枕・マットレスの通気性は十分か？
• 朝起きたとき、寒すぎたり汗をかいていないか？

このチェックを毎晩意識するだけで、睡眠の質が目に見えて変わります。

専門家のアドバイスと実践まとめ

「理想温度」も人によって違う｜自分の快適温度を見つける

リンジー・ブラウニング博士は「推奨温度より少し高め・低めが心地よい場合もある。

大切なのは自分の体に耳を傾けること」と述べています。

理想温度は「18℃前後」ですが、体質や環境によって微調整する柔軟さが必要です。

今夜からできる簡単3ステップ快眠ルーティン

1. 寝る1時間前に室温を18℃前後にセット
2. 寝具・パジャマを季節に合わせて選ぶ
3. 寝る前の照明を落とし、スマホを遠ざける

この3つを習慣化するだけで、睡眠の質は驚くほど改善します。

よくある質問（FAQ）

Q1. 室温18℃が寒く感じるのはなぜ？

体が慣れていない場合や寝具が薄いと寒く感じます。寝具の調整で快適に保ちましょう。

Q2. 湿度はどれくらいが理想？

50〜60％が最適です。湿度が低いと喉の不快感、高すぎるとカビの原因になります。

Q3. エアコンの設定温度と実際の室温が違う場合は？

温湿度計を使って測定し、±2℃程度を目安に設定温度を調整します。

Q4. 赤ちゃんや高齢者の快眠温度は違う？

はい。赤ちゃんは20〜22℃、高齢者は19〜21℃が目安です。体温調節機能の差によるものです。

まとめ｜最適な室温で「ぐっすり眠れる夜」を手に入れよう

最適な睡眠温度は18℃前後。

涼しすぎず、暖かすぎないこの温度帯が、体の自然なリズムをサポートし、深い眠りを促します。

季節や体質に合わせた微調整と、寝具・環境の工夫を取り入れることで、あなたの睡眠の質は確実に向上します。

明日の朝、目覚めた瞬間に「よく眠れた」と感じられるよう、今夜から理想の室温を整えてみましょう。