理想的な夜のルーティンは、リラックスし心地よく眠りにつくためのものです。
完璧な夜のルーティンとは何でしょうか？どのようなステップを踏むべきでしょうか？
寝る前にできる、リラックス効果があり、すぐに眠りにつくのに役立つ 3つの小さなことを説明します。
手順は簡単で費用対効果が高く、睡眠の専門家によって支持されています。
1. 就寝1時間前に歯を磨く
このアドバイスは、早く眠りにつくためのガイドで、MattressOnlineの睡眠専門家ジェームズ・ウィルソンが説明していたものです。
就寝1時間前に夜のルーティンを始めるべきで、その中には歯磨きは含まれません。
代わりに、最後の食事の直後に歯を磨きましょう。そうすれば、寝る直前に歯を磨こうと考える必要はありません。
ベッドに入る直前に歯を磨くと、殺風景なバスルームの電気をつけた時に目が覚めてしまうため、ベッドに入ってから眠りにつくまでに時間がかかります。
着替え、顔を洗う、ベッドから散らかったものを取り除くなど、他の夜の日常的な習慣にも同じことが当てはまります。
2. 睡眠に最適な温度を選ぶ
就寝の少なくとも30分前に、窓を開けて冷たい新鮮な夜の空気を部屋に入れ、暖房を21°C以下に下げます。
新しい研究によれば、質の高い睡眠に最適な温度は20〜25°C（68〜77°F）とされています。
寝ようとするときに暖かくて息苦しく感じることほど最悪なことはありません（何か心配なことがあるとさらに悪化する可能性があります）。
室温を下げ、夜の空気を部屋に循環させると、睡眠が楽になります。
冬でもこれを行うことができます。肌寒いと感じたら、掛け布団や掛け布団の下にしっかりとした重みのあるブランケットを追加してください。
3. ガイド付き瞑想を聴く
リラックスできないときは、ガイドや心を落ち着かせるナレーションを備えた、心を落ち着かせる音声またはビデオ瞑想を使用して、リラックスを促進し、睡眠の準備をします。
YouTube、Spotify、またはウェルネスアプリでガイド付き音声を見つけることができます。
リラックスする方法を音声で教えてくれるものもあれば、大人向けに就寝前の物語を語る穏やかなナレーターを使用しているものもあれば、想像するのに心地よいイメージを与える睡眠視覚化手法を組み込んだものもあります。
最後に
これらの夜のルーティンが「早く」眠りにつくのに役立つと言うと、眠りに入るまでどれくらいの時間が「早い」と言えるのか疑問に思うかもしれません。
多くの睡眠ハックが、良い睡眠は10秒先にあるとしていますが、これは健康的ではありません。重度の睡眠不足の兆候です。
ファミリー睡眠コンサルタントのニコラ・カン博士によれば、5分以内に眠りにつくことは「警鐘を鳴らす」ものであり、「目覚めから睡眠への移行は徐々に行われるプロセスで、ライトを消すようなものではない」と述べています。
一方、睡眠コンサルタントのニール・スタンレー博士は、健康な大人は7〜12分で眠りにつくと言い、エマ・スリープのテレサ・シュナーバッハ博士は、それよりも長い時間がかかる可能性があると述べています。
「一般的に言えば、入眠までの時間が15～30分であれば、睡眠が良好であることを示しています」。
早く眠りにつくために、夜の習慣を見直す必要があるかどうか判断する必要があります。