ウォーキングは特別な器具が不要で、どこでも行えるため、メンタルヘルスに対して理想的な運動です。
ウォーキングを行う場合、研究者たちは歩数よりもペースが重要であることを発見しています。
フィットネストラッカーは毎日10,000歩を歩くことを奨励しますが、この数値は実際の研究に基づいているわけではありません。これは、1960年代の日本の歩数計「万歩計」のマーケティングキャンペーンから生まれたものです。
目標が外出の動機付けに役立つなら、悪いことではありませんが、健康やフィットネスの利点を得るためにその目標を達成する必要は実際にはありません。
マサチューセッツ大学の研究者によれば、1分間に100歩のペースを目指すことがより重要です。
1分間に100歩のペース
「1分間に100歩のペース」は約時速6kmとなり、ウォーキングとジョギングのちょうど分岐点なので、思っているより早い速度の歩行です。
ウォーキングを主な有酸素運動として使用する必要はありませんが、現行の米国保健福祉省のガイドラインによれば、成人は週に少なくとも150分間の中等度の強度の有酸素運動を目指すべきでしょう。
穏やかなマインドフルウォーキングをやめる必要はありませんが、たまにペースを上げることで、ランニングや他の有酸素運動が苦手で散歩を好む人は、推奨される目標を達成するのに役立ちます。
100歩/分は覚えやすい目標ですが、フィットネストラッカーやスマートウォッチで測定するのはそれほど簡単ではありません。
ほとんどのウェアラブル端末は、歩調と距離を使用して平均ペースを割り当て、ペースを時速に変換します。
現実的には、カジュアルなウォーキングを行っているよりも運動していると感じるペースで歩き、心拍数を上げる速度で元気よく歩くことを目指したいところです。
このようにすれば、トラッカーを使用していなくても、ウォーキングの強度を感じることができます。
最後に
活動を変化させることも重要です。
週に2日以上、「中等度またはそれ以上の強度の筋力強化活動を行い、全ての主要な筋肉群を対象とした運動をするべき」とも提案しています。
これは、週に数回ジムに通う必要があるという意味ではありません。
調節可能なダンベルとケトルベルを一組購入し、高強度抵抗トレーニング（HIRT）ワークアウトを使用して筋肉を鍛え、心拍数を上げて追加の有酸素運動の効果を得ることもできます。