特定の食品を組み合わせると、効果が飛躍的に高まり、場合によっては睡眠が改善されることがあります。
一例として、タンパク質と複雑な炭水化物を組み合わせることが挙げられます。
これにより、トリプトファンが脳に入り、セロトニンがより容易に生成されるようになります。
逆に、睡眠をサポートする食品と睡眠妨害物質を組み合わせると、効果が相殺されてしまいます。
以下の睡眠を助ける食品のリストを読みながら、自分が楽しんで毎日の食事やライフスタイルに簡単に組み込めるものに焦点を当ててください。
同じ睡眠時間と起床時間に固執するなどの一貫性は、良い夢を見るために必要な食事の処方になる可能性があります。
これらの食品を1日を通じて取り入れるか、夜に軽食を摂取してぐっすり眠れるようにしてください。
タルトチェリージュース
タルトチェリーには、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンが平均以上の濃度で含まれているため、タルトチェリージュースを飲むと睡眠の質が向上します。
寝る前にタルトチェリージュースを飲むか、鎮静作用のあるチェリームーンミルク（睡眠を促すハチミツ、カモミール、アーモンドを含む）を試してみてください。
アーモンド
アーモンドはマグネシウムの優れた供給源で、わずか1オンスで成人の1日の必要量の19%を摂取できます。
マグネシウムが不眠症を改善し、炎症を抑える働きがあることが研究で示唆されている。
蜂蜜
蜂蜜は体内のインスリンを増加させ、脳がメラトニンを生成するのを助けます。
チェリームーンミルクに入れて楽しむか、蜂蜜を加えて甘くしたカモミールティーを飲むと、就寝前の効果が倍増します。
カモミールティー
カモミールが何世紀にもわたって睡眠補助薬として注目されてきたのには理由があります。
このハーブには、GABA複合体内の脳内の受容体を活性化する抗酸化物質が含まれており、鎮静作用をもたらします。
キウイ
キウイは、抗炎症作用のある抗酸化物質とセロトニン生成化合物が豊富で、睡眠を助けるのに最適な果物のひとつです。
寝る1時間前にキウイを間食してみてください。
40%以上早く眠りにつくことができる可能性があります。
七面鳥
七面鳥にはトリプトファンが含まれています。
トリプトファンは、セロトニンとメラトニンの体内生成を助けるアミノ酸で、赤身の白身肉に多く含まれています。
セロトニンとメラトニンの組み合わせは、睡眠/覚醒サイクルに問題を抱えている高齢者に特に役立つ可能性があります。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にはトリプトファン、カルシウム、ビタミンD、メラトニンが多く含まれており、これらすべてが睡眠の質をサポートすることがわかっています。
タンパク質と一緒に炭水化物を食べると、トリプトファンが脳に入り、セロトニンの生成を促すので、チーズに全粒粉のクラッカーを合わせたり、ギリシャヨーグルトにナッツ入りのグラノーラをトッピングしてみましょう。
鮭
サーモンのような脂肪分の多い魚には、ビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、どちらも健康的な睡眠サイクルをサポートし、炎症を抑え、セロトニンの生成を増やすことが示されています。
トラウトやマグロにも同様の効果があります。
夕食の切り身として楽しんだり、スモークサーモンやツナ缶を全粒粉のパンにのせて食べてみましょう。
全粒穀物
全粒穀物は腹持ちがよく、睡眠を改善します。
タンパク質が豊富なキヌアには、睡眠をサポートするマグネシウムとトリプトファンが多く含まれています。
玄米には神経系を落ち着かせるGABAが含まれており、米、大麦、オート麦はすべてメラトニンの天然供給源です。
葉物野菜
レタス、ほうれん草、ケールなどの野菜には、睡眠サイクルに不可欠なマグネシウム、カルシウム、抗酸化物質が豊富に含まれています。
不眠症の一般的な原因であるマグネシウム不足を心配する人は、調理したほうれん草1カップで1日の推奨値の39％という驚異的な量を摂取できることに注目しましょう！
バナナ
バナナにはトリプトファン、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれており、体全体の筋肉の弛緩を促進し、睡眠障害（夜中に目が覚めるなど）を軽減します。
寝る前に牛乳を飲むのが好きな人は、バナナと牛乳をブレンドしてみてください。