早く眠りにつく方法は、一朝一夕にできるものではありませんが、少し練習してテクニックをマスターすれば、その効果に感動することでしょう。
すぐに眠りにつくことは、誰にでも出来ることではありません。
平均的な成人が眠りにつくまでにかかる時間は15～20分程度ですが、不眠症に悩まされている人は、眠りにつくまでにさらに時間がかかる可能性があります。
一方、早く眠りすぎるのも疲労のサインかもしれません。
大切なのはバランスをとることです。
ここではミリタリー・メソッド、4-7-8呼吸法、ボディ・スキャンなど、熟睡への道を手助けする自然な方法について、詳しくご紹介します。
2分、5分、15分で眠りに落ちる方法のガイドをお読みください。
早く眠りにつく方法 準備をする
まずは早く眠りにつくためにできる他のことをいくつか見てみましょう。
寝室を睡眠に最適な状態にし、自分の居眠りスタイルに最適なマットレスを用意するのはもちろんのこと、一般的な睡眠衛生を考慮することも大切です。
夜に素早く眠りにつくための最善の方法のひとつは、昼間の習慣を見直すことです。
安らかな眠りのために体を整えるために、次のことを試してみてください。
- 毎日（週末も）同じ時間に就寝・起床する。
- 就寝前の2時間は電子機器の画面を見ないようにする。
- 就寝間際のカフェイン、アルコール、ニコチンは避ける。
- 夜はぬるめのお風呂に入り、体をリラックスさせる。
- 部屋を十分に暗くし、睡眠に適した温度（華氏65度（摂氏18.3度））にする。
- 不安やストレスで眠れない場合は、サポートを受けることを検討する。
いざというとき、眠りのためにできる限りの準備をしておく。
早く眠るために役立つ、試行錯誤を重ねたリラクゼーション法をご紹介します。
分で眠りにつく方法｜ミリタリー・メソッド
1981年の著書「Relax and Win： チャンピオンシップ・パフォーマンス」の中で、作家でスプリント・コーチのバド・ウィンターは、より早く眠りにつく方法として「ミリタリー・メソッド」を紹介しています。
この方法は、米軍兵士が使っていたもので、わずか2分で眠りにつくことができたことから、そう呼ばれています。
自分で試すには、以下の簡単なステップを踏みます。
1. 準備
ベッドで楽な姿勢をとり、目を閉じる。
ゆっくりと息を吐きながら、体の緊張を解きほぐす。
2. リラックス
額、目、あごの順に力を抜く。
次に肩に移動し、両腕の緊張をほぐします。
この感覚を腹部、脚へとゆっくりと広げていく。
3. 視覚化する
準備ができたら、静止したカヌーの底、動かない池の上に横たわっていることを想像する。
澄み切った青空をイメージする。お好みであれば、暗闇の中、広くて黒いハンモックの中にいると想像してもよい。
このシナリオのいずれかが不安を引き起こす場合は、イメージする代わりに「考えるな」という言葉を10秒間繰り返すだけでよい。
ミリタリー・メソッドの効果
ミリタリー・メソッドのビジュアライゼーション（視覚化）という側面が重要で、これが身体のストレス反応を鎮め、心をポジティブなシナリオに集中させ、眠れないほどの心配事を打ち消すのに役立つからです。
このテクニックを完全に効果的にするには数週間実践する必要がありますが、数日寝ただけでリラックスを感じ始めるはずです。
5分で眠りにつく方法｜4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、「統合医療分野の世界的リーダーでありパイオニア」であるアンドルー・ワイル医学博士によって考案・研究されました。
ミリタリー・メソッドと同様、このテクニックも少し練習が必要ですが、一度身につければ、5分もかからずに眠りにつくことがで、実に効果的なツールです。
不安を感じたら、日中のリラックスにも役立ちます。
このテクニックは安全で簡単にできます。
- 口を閉じて鼻から息を吸い込み、4秒数える。
- 息を静かに7秒間止める。
- 次に、唇をすぼめて息をフーッと吐き出しながら、8秒数えて口から息を吐く。
- このステップを3回繰り返す。
1日中練習することで、就寝時の効果を高めます。
回数を増やしていき、1回のセッションで最大8回までできるようにしましょう。
4-7-8呼吸法の効果
深い呼吸は、身体にリラックス反応を引き起こすことが証明されています。
アンドリュー・ワイルの4-7-8呼吸法は、古代ヨガの技法に基づいており、いつでもどこでも誰でも簡単にリラックスできる方法を提供します。
4-7-8法の鍵は練習にあり、定期的に行えば行うほど、すぐに眠りにつきたい場合に効果的です。
15分で眠りにつく方法｜ボディスキャン
ミリタリー・メソッドとよく似ていますが、ボディスキャン睡眠法は体をリラックスさせ、眠る準備をするのに役立ちます。
ボディスキャンはよりゆっくり、より徹底的な瞑想法になります。
他のヒントと同様、定期的に練習することが大切です。
そして、ボディスキャンを頻繁に行うようにすることで、すぐに精神的な健康全般に役立つようになります。
ボディスキャンを行うには、以下の手順に従ってください。
1. 準備
楽な姿勢で横になり、頭のてっぺんに意識を向ける。
緊張がほぐれるのを感じながら、感覚に集中する。
2. スキャン
次に、同じように意識を顔に向け、緊張がほぐれるのを感じるまで意識を保つ。
準備ができたと感じたら、顎、首、肩に沿って緊張をほぐすことを繰り返す。
次に体を右腕、手、指へと下ろし、左腕、手、指へと戻す。
背中、そして胴体の前面に沿って意識と緊張をほぐすことを繰り返した後、両足、足、つま先へと下っていく。
3. 必要に応じて繰り返す。
上半身からつま先まで全身をスキャンして、まだ目が覚めているようなら、そのまま眠りにつくまで繰り返す。
全身をスキャンするのにかかる時間は、体の下のほうにどれだけゆっくり移動するかにもよるが、15分から20分程度になる想定。
ボディスキャン瞑想法はどのように作用するか
緊張に意識を集中させ、それをゆっくりと解き放つことで、体をリラックスさせ、ぐっすり眠れるようになります。
まとめ
早く眠りにつくための効果的な方法を探しているのであれば、いくつかの方法を試すことができます。
ひとつは、リラクゼーションと視覚化によって体を落ち着かせ、精神を集中させる「ミリタリーメソッド」です。
もう一つの方法は、4-7-8呼吸法で、4秒間息を吸い、7秒間保持し、8秒間息を吐きます。
この深い呼吸法は、体内でリラックス反応を引き起こす。
ボディスキャンは、ゆっくりとした瞑想法で、体のさまざまな部分に意識を向け、緊張をほぐすことで、体をリラックスさせることができます。
これらの方法は練習が必要ですが、それぞれ2分、5分、15分程度で眠りにつくことができます。
さらに、睡眠時間を一定に保ち、就寝前の画面を避け、睡眠環境を整えることで、睡眠衛生を整えることも重要です。
これらのテクニックや習慣を取り入れることで、早く眠り、安らかな眠りを満喫できる可能性が高まります。