自分で出来るメンタルを強化する方法や、幸福感を高める方法の中で、運動習慣は非常に重要です。
一般的に、「メンタルを整えるために運動することが有益である」という言葉をよく聞くでしょう。
しかし、このアドバイスを受けても、多くの人がすぐに挫折してしまい、効果を感じられないことがあります。
私自身もかつて同様の経験をしましたが、あるポイントに気をつけることで状況が改善し、結果としてメンタルの向上につながり、5年以上にわたりランニングを継続しています。
率直に言って、メンタルの向上において、一時的な心理テクニックよりも継続的な運動が最も効果的です。
科学的にもその効果が立証されており、ビル・ゲイツやジェフ・ベゾスなどのアメリカの成功者の多くがランニングを日課としています。
彼らが毎朝汗をかきながら走っている姿を見ると、運動の重要性が理解できるでしょう。
運動による幸福感
継続的な運動をすることにより、いくつかの神経伝達物質が分泌されます。
このプロセスにより、幸福感が生まれ、精神状態を良好にするのに役立ちます。
では、有酸素運動によって分泌される代表的な神経伝達物質を生成するには、どの程度の運動が必要か解説します。
エンドルフィン、内因性カンナビノイド
運動に効果があると言われる理由は、ランナーズハイによるエンドルフィンの分泌と内因性カンナビノイドの影響です。
これらの効果がどれほど重要かについては研究によって意見が分かれています。
エンドルフィンを素早く分泌するには、高強度インターバルトレーニング（運動と不完全な回復を交互に繰り返す方法）が適しており、また有酸素運動の大部分を、心理的・肉体的ともに快適なゾーンをわずかに超えた中程度の「スイートスポット」で運動することが最適です。
これにより、エンドルフィンと内因性カンナビノイドの分泌が促進されます。
したがって、自身に合った快適ゾーンを少し超える運動強度を見つけることが重要です。
セロトニン
早朝の日光を浴びながらの散歩や森林の中でのウォーキングは、セロトニンと呼ばれる物質を増やす効果があります。
セロトニンは、幸福感を持続させるのに役立つ物質で、効果は長くゆっくり持続します。
ドーパミンに比べて幸福感が低いものの、幸福感が持続するため、ドーパミンよりもセロトニンに頼る方が良いでしょう。
なぜなら、セロトニン不足は無気力やうつ病につながる可能性があるからです。
実際、うつ病の初期段階では、薬よりも毎日の朝の散歩を推奨する医師もいます。
ただし、一度だけ行うのではなく、この習慣を続けることが重要です。
セロトニンの分泌にはリズム運動が非常に効果的で、たとえば毎日30分の散歩をすることで、気分が良くなり、ストレスが軽減されます。
定期的な運動を続けることで、脳はセロトニンを分泌しやすい体になります。
セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンの過剰分泌を調節する役割も果たします。
有酸素運動の成功の秘訣｜運動強度と時間
テレビや書籍などで、20分の有酸素運動が効果的だと言われています。
しかし、実際に試してみると、ウォーキングやたらたら歩くだけでは期待通りの効果が得られないことがあります。
なぜなら、運動の効果は「運動の強度」と「継続時間」に依存しており、個々人によってこれらが異なるため、効果にばらつきが生じます。
エンドルフィンは、強烈な快感をもたらす物質ですが、一定以上の運動強度が必要であり、普段から運動をしていない人にはその閾値を認識するのが難しいため、適切な運動をせずに挫折することが多いです。
一方、セロトニンはドーパミンやエンドルフィンよりも幸福感が低いため、その効果を感じにくく、結果として継続せず辞めてしまう人も多いのです。
幸福感を得るための運動ルーティン
要約すると、エンドルフィンと内因性カンナビノイドを分泌するためには、20分以上の中強度以上の有酸素運動が必要で、セロトニンの分泌には30分以上のリズム運動が最適です。
この知識を活かすために、次のような運動ルーティンを考えてみましょう。
「ウォームアップとウォームダウンにそれぞれ5分ずつかけ、その間に20分以上の中強度以上の有酸素運動を行う」ことで、複数の幸福感をもたらすホルモンが分泌され、ストレスが軽減されます。
運動ルーティンを継続的に実践することで、多幸感が得られると、運動が単なる「意識的な取り組み」から「無意識の習慣」へと変わり、結果的にストレスに対する耐性が高まり、ポジティブな思考が育まれやすくなります。
最良の方法は、ジムのトレッドミルを利用して「どの程度の時間と速度がランナーズハイをもたらすのか」を試してみることです。
一方、街中でのランニングは距離と速度の目安が難しいため、走り慣れていない人はおすすめしません。
注意点
ただし、有酸素運動を45分以上すると速筋系の筋肉をエネルギー源とするので、長く有酸素運動すると筋肉を消費する可能性が高くなります。
そのためダイエットの場合、筋トレをせずに長時間の有酸素運動だけをすると、当然痩せますがリバウンドしやすくなる可能性が高くなります。
またフルマラソンなど超長距離の行き過ぎたハードな運動は逆に体を傷つける事になるので気を付けましょう。