腸-脳軸は、脳の感情および認知センターと腸の機能を結びつける複雑な通信ネットワークです。
双方向リンクは、腸内微生物と脳との間の相互作用を媒介する神経、ホルモン、免疫のシグナル伝達経路を含みます。
腸-脳軸は、消化管と中枢神経系の間の継続的な対話を伴い、気分、認知機能、さらには精神的健康障害に影響を与えます。
ストレスが腸の機能に影響を与え、腸の健康が不安やうつ病などの精神状態に影響を与えることが知られています。
さらに、腸内微生物叢—腸内に生息する数兆の微生物のコミュニティ—がこの対話において重要な役割を果たすことが明らかになっています。
これらの微生物は、リラックスと気分調整に不可欠なセロトニン、ドーパミン、γ-アミノ酪酸（GABA）などの神経活性化合物を生成できます。
これらの腸内微生物のバランスと多様性は、脳機能に影響を与える炎症性分子の生成に影響を与えます。
食事を通じて腸内微生物叢を変えることは、精神的健康と認知機能を向上させるための強力な戦略となり得ます。
そのプロセスを助ける3つのスーパーフードがあります。
1. オメガ3脂肪酸
脂肪の多い魚類（サーモン、サバ、イワシ、ニシン、マスなど）は、オメガ3脂肪酸が豊富で栄養価が高いです。
これらの魚は、体内で生成できない必須脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）を供給します。
脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は脳の健康と機能において重要な役割を果たし、以下の三つの主要な利点があります。
抗炎症作用
慢性的な炎症は有害で、うつ病や不安障害などの精神的健康障害に関連しています。
脂肪の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症分子の生成を抑制することで炎症を軽減します。
炎症の軽減は全体的な脳の健康をサポートし、うつ病や不安の症状を緩和する可能性があります。
神経伝達物質の調整
オメガ3脂肪酸は、気分の調節に不可欠なセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成と機能に影響を与えます。
研究によれば、オメガ3の摂取量が多いほど、うつ病や不安のリスクが低いことが示されています。
特に大うつ病性障害において、オメガ3サプリメントは抗うつ薬と同等の効果を持つこともあります。
認知機能の健康
定期的なオメガ3脂肪酸の摂取は、認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを低減します。
特にDHAは、神経細胞膜の健康を維持し、神経可塑性をサポートし、効率的な脳信号伝達を促進します。
研究では、定期的な脂肪の多い魚の摂取が脳の灰白質を増加させ、情報処理、記憶、および感情の調整をサポートすることを示唆しています。
2. 発酵食品
発酵食品（ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌、テンペ）は、美味しく多用途なだけでなく、プロバイオティクスが豊富です。
これらの有益な細菌は腸の健康を維持・改善するために重要であり、腸の健康は全体的な精神的健康にも密接に関連しています。
プロバイオティクスは適切な量を摂取することで宿主に健康利益をもたらす生きた微生物です。
発酵食品に自然に含まれており、消化管内の微生物群である腸内フローラのバランスを維持するのに役立ちます。
プロバイオティクスは神経伝達物質の生成と機能に影響を与えることができます。
ラクトバチルスやビフィズス菌などの特定の株は、GABA（γ-アミノ酪酸）という不安を軽減する神経伝達物質を生成します。
また、「幸福ホルモン」として知られるセロトニンの生成も促進し、気分、睡眠、食欲の調節に重要です。
多くの研究が、プロバイオティクスが不安やうつ症状を軽減する能力を支持しています。
例えば、『ジャーナル・オブ・アフェクティブ・ディスオーダーズ』に掲載された研究では、28日間の毎日の摂取後にプロバイオティクスがパニックや神経生理学的な不安、ネガティブな影響、心配、ネガティブな気分の調整を改善したことが報告されています。
3. 葉物野菜
葉物野菜（ほうれん草、ケール、スイスチャード、コラードグリーン、ルッコラなど）は、必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養の宝庫です。
特に、脳の健康に重要な葉酸（ビタミンB群の一種）が多く含まれています。
葉酸は認知機能や精神的健康を支えるために欠かせない栄養素です。
多くの研究で、葉酸の低下がうつ病のリスク増加に関連していることが示されています。
葉酸不足は神経伝達物質の代謝を妨げ、炎症や神経毒性と関連するホモシステインのレベルを上昇させる可能性があります。
葉物野菜を定期的に摂取することで、適切な葉酸レベルを維持し、精神的健康をサポートし、うつ病のリスクを減少させることができます。
2018年の研究によると、葉物野菜にはベータカロテン、ルテイン、フラボノイドなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。
これらの化合物は、酸化ストレスや炎症から脳を保護し、神経変性疾患や精神的健康障害の発症に関与する要因を軽減します。
抗酸化物質はフリーラジカルを中和し、細胞の損傷を減少させることで脳の健康をサポートします。
最後に
腸内微生物カルマの役割を認識することで、メンタルヘルスを向上させる強力な方法が開かれます。
上述したような、腸の健康を育む食事戦略を取り入れることで、全体的な健康を促進する有望な道が開けます。