世界で3人に1人が不眠症で悩んでると聞くと、夜に目がパッチリになる仲間がたくさんいて少し安心？なんて思いますよね。データによるとアメリカ人の35%も満足な睡眠が取れてない経験をしているそうです。
実はこの「眠れない」の犯人、意外なところに潜んでいます。ベッドルームの環境や生活習慣はもちろんですが、私たちの「食事」が密かに睡眠の質の足を引っ張っているかもしれません。
アレックス・ルアニ氏とアンナ・マプソン氏がオンラインで興味深い話をしていました。
ある食べ物は自然な眠気を誘う魔法の食材。しかし、カフェインや砂糖たっぷりの食べ物は、せっかくの睡眠をめちゃくちゃにしかねません。意外かもしれませんが、ビタミンB、C、Dやカルシウムのサプリメントの中にも、実は眠りの天敵が潜んでいる事があります。
専門家達が教えてくれた「眠りの味方」と「要注意な食べ物」とは何でしょうか...
睡眠に良い5つの食べ物
- 炭水化物
炭水化物は脳内のトリプトファン量を増やし、メラトニンの生成を促進します。血糖値の急上昇を避けるため、玄米や全粒穀物、サツマイモなどの複合炭水化物を選びましょう。 - ピーマン
メラトニンを含む植物性食品として、ピーマン、キノコ、豆類、ベリー類が挙げられます。これらは自然な鎮静効果を持ち、睡眠をサポートします。 - タンパク質
タンパク質に含まれるビタミンB群は、メラトニンや睡眠を調整する神経伝達物質の生成に必要です。動物性食品では魚介類や卵、乳製品、植物性食品ではナッツやレンズ豆を摂取しましょう。 - カボチャの種
カボチャの種には、筋肉の緊張を和らげ、メラトニン生成を助けるマグネシウムが豊富です。これにより、脳から身体への「睡眠準備完了」の信号が強まります。 - シリアル
マグネシウムと亜鉛を含む食品（シリアル、オーツ麦、小麦胚芽、ゴマなど）は睡眠の質を向上させる効果があり、アーモンドやヒマワリの種を合わせるのも良い選択です。
睡眠に悪い5つの食べ物
- 柑橘類
柑橘類は酸が強く、胃酸逆流を引き起こすことで睡眠を妨げる可能性があります。特に逆流性疾患を持つ人は避けましょう。 - 過剰な水分摂取
寝る直前の水分摂取は、夜間のトイレ回数を増やし、深い眠りを妨げます。日中にこまめに水分を摂りましょう。 - 砂糖
夜間の砂糖摂取は血糖値を乱し、眠りにつきにくくなるほか、睡眠の中断回数を増やします。 - カフェイン
コーヒーやエナジードリンクだけでなく、チョコレートやキャンディーにもカフェインが含まれており、眠りを遅らせる可能性があります。特に就寝6時間前以降は避けましょう。 - アルコール
アルコールは一時的な眠気を誘発しますが、深い眠りを妨げ、翌朝の倦怠感や二日酔いにつながります。
良質な睡眠のための習慣
ぐっすり眠れる食事の存在は理解できたと思いますが、睡眠衛生を考えると「寝室環境」と「睡眠習慣」の質もちょっとした工夫で良くなります。
睡眠の質を上げるには以下を心がけましょう。
- 寝室の整理：静かで快適な空間を維持し、マットレスや枕の状態を見直す。
- 規則的な就寝スケジュール：毎日同じ時間に起床・就寝する。
- 電子機器の遮断：就寝前はスマホを使わない。デジタルデトックスがもたらす恩恵は大きい。
- 適度な運動：日中の運動、特に屋外での活動は睡眠ホルモンの分泌を促進します。
日中の運動は特におすすめです！外での運動なら太陽光を浴びて、脳内で睡眠サイクルを整えるホルモンが出てくれます。
睡眠を最適化するため、適切な食事と生活習慣を組み合わせてみてください。