ランニングは無料で、必要な道具も少なく、ほぼどこでも出来ます。
ランニングのメリットはたくさんあります。
座りっぱなしのライフスタイルから自分を守るだけでなく、より健康で幸せな自分を形成する最初の扉です。
心臓の健康増進から精神の明晰さの向上まで、この初心者向けのランニングの始め方ガイドでは、定期的にランニングをすることの多くのメリットを探り、始めるための実践的なヒントやコツを紹介します。
科学に裏付けられたランニングの効果
人は約700万年前から走ってきました。
生まれつきの反射神経は、狩猟や危険回避に役立ってきました。
しかし、現代の科学は、ランニングが単に素早く逃げるためだけのものではないことを示しています。
健康増進
ランニングは、他の運動と同様に、健康と幸福を促進することができます。
その健康効果には以下のようなものがあります。
心臓の健康増進
有酸素運動の一種であるランニングは、心拍数と血流を増加させることで循環を改善し、血圧を下げたり、一時的に血糖値を下げるのに役立ちます。
骨と関節の強度が増す
ランニングは体重を支える運動であるため、下半身の骨を強化します。
関節も強化される可能性があり、一般に信じられているのとは逆に、関節炎のリスクを高めることはないとされています。
メンタルヘルスの向上
ランニングは、快感ホルモンであるエンドルフィンの分泌を促し、不安やストレスレベルを下げ、自信を高めてくれます。
さらに、定期的なランニングの習慣は睡眠の質を向上させます。
これは、入眠や睡眠維持に苦労している人には特に効果的です。
ランニングアプリを利用して、パーソナライズされたランニングプログラム、食事プラン、進捗トラッカーを使って、ランナーとして成功するための準備を整えるのも良いでしょう。
活力を得る
ランニングは、心臓を鼓動させる他の運動と同様、エネルギーレベルを高めます。
運動すると、体内でミトコンドリアがより多く生成され、エネルギーレベルが高まることが分かっています。
さらに、ランニング中に体内で生成されるホルモンも、エネルギーレベルの上昇に貢献します。
体重を管理する
体重を減らしたい人にとって、ランニングは脂肪を燃焼させる効果的な運動です。
ただし、いくら運動量が多くても、運動だけでは体重を減らすことはできません。
食べたカロリーよりも消費したカロリーの方が多くなければ意味がありません。
ランニングのメリットを享受するにはどうすればいいのでしょうか？
どのように始めればいいのか、詳しく見ていきましょう。
ランニングの始め方 6つのステップ
ここでは、初心者ランナーにもベテランランナーにも覚えておいてほしいことを紹介します。
現実的な目標を立てる
多くのランナーは、新しいランニング・プログラムを始めるとき、最初の1ヶ月でマラソンに挑戦するなど、咀嚼出来ない量の目的を立ててしまいます。
初心者ランナーにとってより現実的な目標は、10kmレースのトレーニングです。
限界に挑戦し続けるのに十分な挑戦であり、20kmレースやハーフマラソンなど、より長い距離を走るための足がかりとなります。
現実的で達成可能な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなり、燃え尽き症候群を避け、より効率的なランナーになることが出来ます。
適切なランニングギアに投資する
快適なウェアと足にフィットしたランニングシューズは、走りを左右します。
トレイルランニングと市街地でのジョギングでは、走る路面が大きく異なるので、シューズもそれを反映したものを選びましょう。
ウォームアップとクールダウン
走る前には動的ストレッチを、走った後には静的ストレッチを優先しましょう。
ウォーミングアップとクールダウンは、筋肉を温めて運動の準備を整え、ランニング後のケガや痛みのリスクを軽減します。
気楽に始める
ランニングを始めるとき、多くのランナーはウォーキングとランニングを交互に繰り返す。
運動レベルによっては、ランニングから始めるのは難しすぎるかもしれません。
初心者にありがちなのが、スピードを出しすぎることは良くある間違いです。
会話できるペースを保ち、休憩を取りながら歩くようにしましょう。
自分に合ったランニング・スケジュールを見つける
1週間のランニング・スケジュールを決めておくと、ランニングの習慣が身につきやすく、長期的に続けることが出来ます。
週3回のランニングは、出発点として最適です。
どの曜日をランニングにあて、どの曜日をリカバリーにあてるかを計画し、毎週同じ曜日にランニングと休養を行うようにしましょう。
休養日には、サイクリング、水泳、ハイキングなどのクロストレーニングを取り入れ、筋力、運動能力、柔軟性を高めるのも効果的です。
姿勢や正しいランニングフォームの改善にも役立つので、上半身のトレーニングも考えてみましょう。
最も重要なのは、週に最低1日はまったくトレーニングをしない日を作ることです。
一貫性を保つ
意外に思うかもしれませんが、強力なサポート・システムがあれば、自分の限界に挑戦し、トレーニングをやめたくなるような困難な時期にもモチベーションを維持することができます。
ファンランなど、ベテランランナーを見つけ、人脈を作り、経験を共有できるランニングイベントに参加することを検討しましょう。
他の人と一緒に走ることで、一貫性を保ち、自分の責任を果たすことができます。
一貫性を保つもう一つの良い方法は、自分の進捗状況を記録することです。
ランニングアプリで走った回数を記録し、初心者からの上達を見守りましょう。
まとめ
ランニングは、血行を良くし、心臓病のリスクを減らし、エネルギー・レベルを高め、不要な体重を減らすのに役立ちます。
履き慣れたシューズ、スポーツドリンク、10分のウォームアップ、無理のないペースから始めましょう。
現実的な目標を設定し、一貫したスケジュールをこなし、頼れるサポート・システムを確立しましょう。
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