現代人は質の良い睡眠を得られずにいると思います。
OECDの調査でも分かっている内容ですが、日本人の睡眠時間は先進国の中でも下位であり、他国より平均して1時間ほど少なく、日本人は睡眠に対する意識が低いそうです。
ここでは規則正しく、よい睡眠をとるために睡眠に関する10の知識を紹介します。
大事な日の前に徹夜しても大丈夫か
試験の前日や、仕事の会議の準備が忙しい時、徹夜で準備するのを良く耳にしす。
2015年の研究では大事な日の前日の睡眠は必要不可欠なことが証明されています。
その理由は、寝ることによって情報が短期記憶から長期記憶へと変わるため、テストの点数やプレゼンに備えるためには、無理をしないで寝るほうがいいという事になります。
一夜漬けするにしても、前日頑張り過ぎることを避けて、1日多く準備期間を設けておく方が良いそうです。
一晩寝ないと体はどうなるか
勉強や仕事の準備が必要なかったとしても、一晩寝ないと体には影響が出ます。
人は24時間ぶっ通しで起き続けると、意識が朦朧としたり神経が過敏になったり、不安を感じたり混乱したりし易くなります。
起き続けている時間が48時間へ至ると、視覚情報の幻覚や認知上の問題が懸念され始めます。
滅多に無いと思いますが、丸三日間寝ないでいると視覚どころか触覚や聴覚も幻覚を覚え始めます。
また睡眠不足はマイクロスリープという現象を引き起こし、本人が気づかないうちに30秒程度意識が飛ぶ現象が起こるようになるため、長時間起き続けるのは注意しましょう。
寝溜めは出来るのか
ここで言う寝溜めは「事前に寝ておく寝溜め」です。
事前に睡眠を取っておく寝溜めは可能ですが、睡眠不足が与えた悪影響は後から多く寝ても帳消しにはできません。
そのため寝溜めは、寝れないであろう日の前日に多く寝ておけば実現することができます。
2009年に行った研究で、寝溜めを行った人間は集中力や反応速度を設定するテストの結果が良かったことが報告されています。
睡眠が不足する時間の予測を立て、場合によっては数日に分けて、余分な睡眠時間を確保するといいでしょう。
睡眠不足は後で十分に寝れば補えるのか
週末は昼過ぎまで寝たいものです。
しかし週末の過剰睡眠は、睡眠不足で発生した睡眠負債の解消にはなりません。
睡眠不足を放っておくと、体重増加や糖尿病などの代謝疾患のリスクが増加します。
2009年にコロラド大学ボルダー校が行った研究の結果明らかになったことで、研究者達は休日に寝てばかりいる人ほど間食の回数が多く、その結果得た体重によって健康問題を抱える傾向にあったそうです。
後から睡眠負債を挽回することは出来ないので、毎日8時間睡眠を心がけ、毎日同じ時間に就寝と起床する事を心がけましょう。
寝過ぎると体に良くないのか
睡眠不足と全く逆の現象、過剰睡眠についてです。
睡眠の取り過ぎは、肥満、糖尿病、心臓病のリスク増加と関係があると言われています。
恐ろしいデータは、アメリカ心臓協会に掲載された2018年の研究データで、睡眠時間が9時間である人の死亡率は14%高く、10時間睡眠を習慣づけている人は30%高くなったそうです。
睡眠神経学的にも、過剰な睡眠は体内時計を崩し、体の修復を阻害する可能性があるそうです。
当然睡眠不足を取り戻すことも出来ないため、同じ時間の睡眠を守った方が良いという事です。
夜眠れなかった時どうすればいいのか
不眠症とは別のケース、例えば夜勤で夜中にベッドに入ることが物理的に困難な人たちの場合は日中寝ることになります。
そのようなスケジュールで8時間眠ったとしても、夜勤従事者のたった3%しか、夜寝る人たちと睡眠の質が同等にならないと言われています。
しかし、体を騙して睡眠ホルモンのメラトニンを体に覚えさせる方法はあります。
夜勤中にできるだけ明るい場所で過ごすのがその一つです。
逆に帰宅時はサングラスを着用し、朝日を目に入れないようにするのがポイントです。
仕事を終えて寝床に入ったら、家中のブラインドやカーテンを閉めきりアイマスクをして耳栓をした上で眠ります。
完全な暗闇と静寂の中で眠ることで、体を騙しぐっすり眠ることが出来るそうです。
快眠出来ないと十分寝ても疲れは取れないのか
夜中に何度も目を覚ましながらの長時間睡眠は、実は短時間寝たこととほぼ同じにしかならないそうです。
2014年のテルアビブ大学の研究実験によると、あるグループの被験者には8時間の睡眠をとってもらい、途中で15分間起こす行為を合わせて4回行いました。
睡眠を邪魔された被験者たちは、邪魔されずに4時間寝たグループとほぼ同等の作業結果と疲労度を示したと言われています。
夜中のトイレだろうと恋人のいびきだろうと、とにかく夜中起こされてばかりいるのであれば、一度問題の根本を解決した方がいいかもしれません。
寝る前の食事は良いのか
当然食べない方がいいです。
2011年にブラジルの研究によると、寝る前の食事が睡眠の質にどのような影響を与えるかについて言及しており、食べた物のカロリーが多ければ多いほど睡眠の質も悪くなるということです。
カロリーの高い食品を取った人々は、入眠に余分な時間を要し、睡眠中何度も目を覚ましたのだと言います。
また、栄養、睡眠、それぞれの専門家たちは、入眠の3時間前を過ぎたら何も食べない方が良いと口をそろえていいました。
食後は眠くなるものですが負けないように気をつけましょう。
夜遅くに運動をすると睡眠はどうなるのか
早起きして軽いジョギングと行きたいものですが中々難しいものです。
寝る前に運動してから寝るパターンを実践している人も多いことでしょう。
睡眠に良いか悪いかの答えは、悪くないそうです。
2013年にアメリカ睡眠協会が行った調査では、時間に関わらず運動を習慣としている人の83%が、運動を全くしない人に比べて睡眠の質が向上していると回答したことを明らかにしています。
また運動を習慣としている人の50%は、運動をした日の方がその他の日に比べて気持ちよく眠れていると答えています。
昼寝は体に良いか悪いか
人間の体は昼寝をするように出来ており、人の体内時計はそのように出来ています。
当たり前ですが、現代社会の仕事文化では、昼寝をするようなスケジュールが組まれていません。
さすがにお昼休憩の後にいきなり眠りだしたら上司は怒るでしょう。
しかし昼寝が可能な人達は是非ともするようにしてください。
正しい昼寝を心がけ、20分の睡眠は体力の回復に効果が高く、90分の睡眠は記憶と想像力をリフレッシュすることに向いています。
その一方で30分以上寝てしまうと逆効果、眠りが深くなるタイミングで起きることになるため、余計疲労感が増してしまうことになります。
番外編 時差ぼけを克服する方法
旅行を台無しにしかねない、時差ボケの話。
時差ボケを予防するには、数日前から体を慣らしていくのが効果的です。
「東へ移動する場合は普段よりも数時間早く寝る」ようにし、「西へ行く場合は普段よりも1時間多く起きている」ようにします。
飛行機の中ではできるだけ水を飲み、炭水化物は食べ過ぎないようにし、旅行先へ到着したらホテルのベッドの誘惑に負けずそのまま現地のスケジュールに沿って行動することを心がけましょう。