怒りを抑制する手法｜アンガーマネジメント

怒りという感情自体は、人間が持つ基本的な感情の1つで、怒りの原因はさまざまです。

侮辱、屈辱、喪失などの外的要因によって引き起こされる可能性が高いですが、欲求不満や失敗などの内的要因も怒りにつながる可能性があります。

内外問わず怒りに反応する要因は存在するため、ついカッとしてしまう、なんか怒りっぽい、上手に怒れないなどの状態を改善し、良好な人間関係の構築するための方法として「アンガーマネジメント」が用いられます。

アンガーマネジメントとは、1970年代にアメリカで開発された心理トレーニングで、これは古いアプローチであるため効果が無い場合が多いです。

しかし、簡単なスキルを習得するだけで、年齢、性別、環境を問わず、怒りをコントロールする技術を取り入れられるため、教育現場や企業研修などで利用されています。

アンガーマネジメントは、必ずしも「怒らなくなること」を目的としたものではありません。

アドラー心理学の「課題の分離」と同じで、自分で変えられない状況には怒らず受け止め、自分で変えられる状況では、怒る必要のないものには怒らない、または怒りを上手に伝える手法です。

後から後悔することがないように、怒りというの感情をコントロールすることを目的としています。

ではアンガーマネジメントを用いて怒りをコントロールする方法を説明していきます。

怒りを感じたら6秒耐える

これが一番初歩的で簡単な対応です。感情のピークは概ね6秒と言われています。

カッとなったら、まず怒っていることと全く違う事を考えて、6秒数えてみましょう。

最初の6秒間をやり過ごすことができれば、落ち着きを取り戻し冷静に対処できるようになります。

海外の論文でも、まず10数えましょうというように推奨されているので、「数える数と数え方」を決めておきましょう。

冷静さを取り戻す方法として、プラスで効果を付ける方法があります。

自分にあう方法を合わせてみましょう。

カウントバック

心の中で6から順に数を引いていく、あるいは100から7ずつ引いていくなど、行動に複雑性を足して怒りから気をそらします。

コーピングマントラ

心の中で「大丈夫、何とかなる」「そんなこと気にする必要はない」など、元気になる言葉や、気分が落ち着く言葉を繰り返し唱え、怒りから気持ちを逸らします。

タイムアウト

怒りを感じた時にいったんその場を離れます。怒りを感じる相手がいても同様、お手洗いに席を立つなど、その場を離れて深呼吸やストレッチをして気持ちをリセットします。

グラウンディング

席を外せない場合、目の前にある物などに意識を集中して気持ちを逸らします。

指紋をじっくり観察してみたり、目の前にある製品のラベルを読み込むなど、冷静さを取り戻すまで時間稼ぎをすることです。

怒りの点数化と優先順位付け

怒りの感情は、怒る怒らないの2択ではなく、激昂するまでのボルテージに幅があります。

アンガーマネジメントの手法では怒りを10段階のレベルに分けて数値化します。

1～3が流せる程度の「軽い怒り」、4～6は平静を装いつつモヤモヤした気持ちが残る「少し強い怒り」、7～9では憤りを感じる「強い怒り」、10は「人生最大の怒り」です。

イラっと来たらその瞬間、その怒りがどれくらいのレベルなのかを考えてみましょう。怒りを客観的にみることで、気持ちの切り替えにも役立ちます。先述した「怒りを感じたら6秒耐える」方法と一緒に行うと、考えている間に時間が経過するので冷静になれます。

状況を客観視していくと、本当に怒る必要があるかどうかの判断ができるようになります。

高中低とかでいいので、タスクと同じように、怒りにも優先順位をつけましょう。

自分でコントロール出来る怒りの中から、解決したいものに順位を付けていきます。

優先順位の高い怒りから対処していくことで、心に占める怒りの感情を小さくしていくことができます。

怒りと向き合って状況を客観視し対処する経験値が増えると、怒りに操られていた状態から、自分の意思で決める状態へと変化していきます。

それによって、本当に怒る必要があるかどうかの判断ができるようになります。

怒りを書き出す

怒りを数値化する事は、目に見えないものを見える化する事で、怒りを客観的に捉えることができます。

見える化の作業として、手帳やノートなどに怒りを感じたことを書き出しましょう。

書く内容は、怒りを感じた相手とその内容、怒りを感じた理由、怒りの感情の大きさ、怒りが継続した時間についてです。

アンガーマネジメントのスキルを身につける場合、記録し続けることで自分の怒りの傾向や、適切で効果のあった対処方法など様々な気づきが得られます。

境界線(許容範囲)の再設定

怒りは「〜すべき」というあるべき論によって生まれます。

こうあるべきという理想は自分と相手によって異なるため、この摩擦が生じた時に怒りが発生してしまいます。

上手く怒りをコントロール出来ない場合「ここまでは我慢できるが、ここからは我慢ならん！」という境界線を相手に明確に伝えておくことで、相手がなぜ怒られたのか理解しやすくなります。

この「べき」には3つの領域が存在します。

1. 自分の理想と同じ
2. 自分の理想ではないが許せる
3. 許せない

上記の２に当たる、自分の理想ではないが許せる範囲を広げていく事によって、寛容になり、怒りの頻度を少なくすることができます。

２の範囲を広げるためには、前述した通り、怒りを数値化し優先順位を付けましょう。

数値化して許容度を広げていく事で、機嫌や都合などに左右されないようになると過剰な怒りを防ぐことができます。

安定した精神状態が維持しやすくなると、モチベーション維持や、生産効率の向上にも繋がります。

また、自身の怒りの許容範囲を認識することで、怒りをコントロールしやすくなり、適切に対処できるようになります。

こういう事は許せないと境界線を事前に伝えておいた時、その境界線を超えてきた場合は、上手に怒ることも大切です。

認知の再構築

アドラー心理学の「課題の分離」と同じで、世の中には、怒って変えられることと、変えられないことがあり、それを理解する必要があります。

これは歪んだ思考パターンを、バランスのとれたものに置き換える考えです。

例えば、「私の朝食だったシリアルを猫がひっくり返して、朝食を台無しにした！」という事があったとします。

この時猫に怒りを感じても何も変わりません。この時視点にするのは猫ではなく、台無しにされた朝食の方です。

怒ったところで変えられないような状況は、その状況を受け止め自分が取るべき行動について考えることで気持ちを切り替えましょう。

怒りの表現

「私」を主語として使用し自分の感情を説明します。

メンタルヘルスの専門家は一般に、セラピーをしている人に、他の人とコミュニケーションをとるときに「私」を主語として使用するように勧めています。

「私」を主語とした話し方は、話し手の感情や信念に焦点を当てたコミュニケーションのスタイルです。

「私」と言う主語を用いることで、「私とあなた」の線引きが明確化するので、相手の防御反応が低下し、意見の相違を乗り越えて、責任を割り当てたり、関係にさらなる負担をかけたりすることなく、意見や感情をお互いに表現できるようになる場合があります。

また伝える上でスタンスを一貫させる必要があります。

• 気分によって怒る基準を変えない
• 相手の人格には触れず、怒りを感じた出来事そのものについて伝える
• 怒りを伝えるときは時間をあけない。時間があいてから伝えるときには「嫌なことを言ってしまうかもしれませんが」など前置きを付け加える。
• 目標、理想、期待、解決策など未来に向けた内容に添えて怒りの理由や感じたことを伝える。
• 5W1Hなど具体的な条件と理由を添えて要望を伝える。

伝えるときのNGワード

「いつも」「必ず」「絶対」などの強い決めつけを感じさせる表現は避け、正確な表現で伝えることが大切です。

「何度も伝えている」「繰り返し言っている」など、今の怒りに過去の出来事を重ねて伝えることもやめましょう。

怒りをより大きく見せるための修飾語になります。

言われた相手はネガティブな感情を抱き、相手の不信を買ったり、追い詰めてしまうなど、逆効果となったり本当に伝えたいことが聞いてもらえなくなるので気を付けましょう。

怒りは、理解してほしい、尊重してほしいという気持ちの現れでもあります。そのため、言葉を選んで表現することを心がけましょう。

怒りのタイプとアンガーマネジメント診断

怒りを感じるポイントや怒り方のくせなど傾向を知ることで、自分の怒りについて理解を深め、アンガーマネジメントに取り組むきっかけになります。

そのためにアンガーマネジメント診断を受けてみるのもひとつの方法です。

日本アンガーマネジメント協会が公開している無料診断では、怒りのタイプを6つに分け、12の質問に回答する事でタイプを診断し特徴を教えてくれます。

無料アンガーマネジメント診断-日本アンガーマネジメント協会

ただし、これは古い怒りに対するアプローチであるため意味が無い人の方が多いでしょう。

現代的な怒りに対するアプローチは下記になります。

次世代の怒りの対処法

現在はアンガーマネージメントは時代遅れの手法というのが海外の心理学者の主流な考えです。

実際は管理をするのではなく、マインドフルネスを使用して解放していきましょう！というのが怒りとの正しい向き合い方です。

他にもアンガーマネージメント以外にも怒りの治療法はあり、怒りの根本的な原因を掘り下げます。

個人が怒りを掌握するたのにも、複数の対処法と考え方が存在し、複数の戦術の組み合わせが、治療において最も成功する傾向が高いそうです。