結論から書けば、どちらを行っても良いのですが、運動習慣がない人であれば有酸素運動をした方が良いです。運動が苦にならないタイプであれば「軽い筋トレ＋有酸素運動」から始めると良いです。
気持ちよく楽しめる程度の運動強度と時間を見つけて行って下さい。適度な疲労もまた睡眠に繋がります。
有酸素運動にも筋トレにも、それぞれメンタルに良い効果があるので説明します。
有酸素運動
中高度以上の有酸素運動はエンドルフィン、内因性カンナビノイドを、30分以上のリズム運動はセロトニンを分泌する作用があり継続的に行うと幸福感を得やすくなります。
運動習慣がない人に一番おすすめされるのが「朝の散歩」です。
朝の散歩は日光を浴びる、正確にには日光のような強い光を目で感じることが重要で、強い光を目で感じると睡眠を司るメラトニンがリセットされます。これによって目が覚めやすくなります。
個人差がありますが30分を目安に、早歩き(ウォーキング)で行うと良いです。胸を張って背筋を伸ばしたり口角を上げることもセロトニンの分泌に効果がるので、早歩き(ウォーキング)を行う際は胸を張って笑顔で腕をしっかり振ってリズム運動しましょう。
有酸素運動はリズム運動なので脳内でセロトニンが分泌され鬱傾向が改善していきます。
体が元気であれば、ジョギングやエアロビクスなど激し目の運動の方がエンドルフィンと内因性カンナビノイドが分泌されるのでこちらの方が良いです。
筋トレ
筋トレもお勧めで最強のソリューションの1つです。
筋トレを続けると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が多くなり、テストステロンが増えると自身が湧いてきます。男性の場合、高齢化によりテストステロンの分泌が減り、特定の症状をきたしやすくなりますが(LOH症候群など)、テストステロンを増やすとある程度改善されたりします。
また、筋トレをすることで自分の体付きが変わることも効果があります。筋トレをして体付きが良くなると、鏡で自分の体を見たときに良い体だと自分を好きになり自身が付きやすくなります。
ジムの鏡で自分の体見ているような人にメンタルが弱っている人というのはいません。自分のことが大好きなナルシストは鬱病になりにくいので、ナルシストになるくらいしっかり筋トレしてしまうのは有りです。
やり過ぎるとストレスになるので、気持ち良い程度に行うのが重要です。
副次的な要素ですが、筋トレをする人はプロテインを摂取します。プロテインにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが多く含まれており、トリプトファンはセロトニンの原料になるので、まめにプロテインを飲むと必然的にセロトニンの量が増えメンタルの改善に繋がります。
注意点
メンタルが低下しやすい傾向がある人は真面目な人が多いです。
こういう人達は、有酸素運動でも筋トレでも真面目にやり過ぎてしまって、それがストレスになって悪化するという人もいるのでやり過ぎはダメです。
よくあるのですが、朝散歩しなさいと言われて毎朝3時間早朝に散歩をして、それだけでクタクタになってしまい更にメンタルが改善しないので「私はダメなやつだー」と更にストレスになるケースも珍しくはありません。
何時間も運動をし続けると、それがストレスになってしまいストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。これによって返って体調が悪くなってストレスの症状が酷くなる事があるのでやり過ぎない事が重要です。
また、オーバートレーニング症候群によって眠りが浅くなってしまうこともあるので要注意です。
ジムに行くにしても、ガチの人がいくゴールドジムなどではなく、コナミスポーツとか地域のジムや24時間制のジムなどに行った方が良いです。