現代人は、日常生活や健康の不安、社会的な出来事などでストレスを感じることが多くなりました。
ストレスは体調や生活の質に影響を与えるため、うまく対処することが大切です。その方法のひとつが「マインドフルネス」です。
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を向ける習慣です。
毎朝少しの時間を使って行うことで、気持ちを落ち着かせ、心身の健康を整えることができます。
コーヒーを一杯飲んで気合いを入れても、なんだかスッキリしない。そんなあなたに贈る、朝に取り入れやすい人生が変わる（かもしれない）ストレス解消術をご紹介します。
1. 呼吸法
椅子や床に楽な姿勢で座り、まずは自分の呼吸と仲良くなってみましょう。
「こんにちは、私の肺さん」なんて挨拶は不要ですが、深くゆっくりと息を吸い込み、まるで風船をしぼませるようにゆっくりと吐き出します。
この時のコツは、吸う時間を4秒、息を止める時間を4秒、吐く時間を8秒にすること。
これだけで心拍数が落ち着き、まるで内なる禅マスターが目覚めたかのような平静さを手に入れることができます。
朝の慌ただしさの中で、たった数分間でも自分の呼吸に意識を向けることは、まさに「セルフ・リセットボタン」を押すようなもの。
騙されたと思って試してみてください。案外、騙されないかもしれませんが。
2. ボディスキャン
呼吸を整えながら、つま先から頭まで順に「今どう感じているか」を意識してみましょう。
つま先から始めて、「今、ここはどんな感じ？」と体の各部位に問いかけていきます。
足の指先は冷たいか、温かいか。ふくらはぎに緊張はないか。肩は重くなっていないか。
まるで体の中を探検するように、ゆっくりと意識を移動させていきます。
体の緊張に気づくことでリラックスが促されます。
この作業、意外にも発見の連続なのです。「あれ、こんなところが凝ってたんだ」「左足だけ妙に重い感じがする」といった具合に。
体の声に耳を傾けることで、無意識に溜め込んでいた緊張に気づくことができます。
気づくだけで、不思議と筋肉がふわりと緩んでいく感覚を味わえるはず。これぞまさに、体との内密な会話術です。
3. 軽いヨガやストレッチ
「ヨガなんてできない」と思っているそこのあなた、安心してください。ここで求められるのは、インスタ映えするポーズではありません。
ベッドの上でゆっくりと背伸びをするだけでも立派なストレッチです。
腕を天井に向けて伸ばし、「おはよう、世界！」と心の中で叫んでみましょう（実際に叫ぶと近所迷惑になる可能性があります）。
首をゆっくり左右に回し、肩をくるくると動かす。これだけで、夜の間に固まった筋肉たちが「あぁ、動く時間が来たのね」と喜んで目覚めてくれます。
猫のように背中を丸めたり反らしたりするのも効果的。猫の気持ちになりきって、ゆったりと体を動かしてみてください。
完璧を求める必要はありません。気持ちよさを追求することが、続けるのがポイントです。
4. 筋弛緩法（きんしかんほう）
筋弛緩法という名前は少し堅苦しいですが、やることはシンプル。
体の各部位を順番に「ギュッと緊張させて、フワッと緩める」、これだけです。深呼吸をしながら行うと、全身の力が抜けて気持ちが落ち着きます。
足の指先からスタートして、ふくらはぎ、太もも、お腹、腕、肩、顔の筋肉まで。
5秒間ぎゅーっと力を入れて、その後10秒間は完全に脱力。この繰り返しです。
まるで体が「今日もがんばるぞ！」と気合いを入れた後、「でも、リラックスも大切だよね」とつぶやいているかのよう。
深呼吸と組み合わせることで、全身の力が抜けて、心地よい重力感に包まれます。
この時の感覚は、まさに「究極のおうちエステ」。お金もかからず、副作用もない、素晴らしい自己管理術です。
5. イメージトレーニング
静かな場所で目を閉じて、心の中で小さな旅に出かけましょう。
波の音が聞こえる海辺でしょうか、それとも木々のざわめきが心地よい森の中でしょうか。
あなただけの特別な場所を思い描いてみてください。
自分が安心できる景色を想像するとリラックスにつながります。
この時大切なのは、五感をフル活用すること。風の匂い、太陽の温かさ、足元の砂の感触、鳥のさえずり。できるだけリアルに、まるで実際にそこにいるかのように想像します。
「こんなこと意味あるの？」なんて考えは一旦お休み。心は案外、想像と現実の区別がつかないものなのです。
3分間の心の旅行から戻ってきた時、きっと肩の力が抜けて、清々しい気持ちになっているはず。
まさに「脳内観光」の威力を実感できることでしょう。
習慣化のコツ
最初はうまくできなくても大丈夫です。
自分に合う方法を少しずつ試し、朝の生活に取り入れてみましょう。続けるうちに、ストレスが軽くなり、心身の健康を支える力になります。
もし強いストレスや体調の不安がある場合は、自己判断せず、医師や専門家に相談することも大切です。
自分に合った方法を見つけながら、無理なく続けていきましょう。