夜、寝ようと思った矢先、考え事が頭の中でぐるぐる回ってしまう事ってありますよね。
頭の中に浮かぶ嫌な考えで眠れない方に、ER医師が推奨する「脳のハック術」がおすすめです。
救急医のジョー・ウィッティントン博士が紹介する、寝つきを良くするためのNo.1テクニックは「コグニティブ・シャッフリング」と呼ばれる心理学由来の方法です。
コグニティブ・シャッフリング(認知シャッフル)のやり方は以下の通りです。
睡眠のための認知シャッフル
博士によると、この方法は不眠状態から眠気が高まる状態へと脳を素早く切り替えてくれます。
やり方は以下の通りです。
- 感情に左右されない、ランダムな単語を一つ選びます（トリガーにならないもの）。
- その単語の最初の文字から始まる別の単語をいくつか思い浮かべます。
- その文字で思いつかなくなったら、次の文字に進みます。
- 単語のすべての文字でこの作業を行い、終わったら別の単語で繰り返します。
例：「Rest（休む）」という単語の場合
- R – 赤、ラズベリー、ラウンド、リッジ
- E – 卵、イーグル、エクセレント、エディブル
- S – スノー、サマー、スロー、シュガー
- T – 旅行、列車、トラクター、ティラノサウルス
この方法は、不安や強迫観念に悩まされる人に効果的と言われています。
ただし、全員に合うわけではなく、認知シャッフリングが逆に不眠を悪化させる可能性もあります。
侵入思考とは？
侵入思考とは、望んでいないのに突然浮かぶ不快な考えのこと。
米国では600万人以上が経験しているとされます。
管理法は以下の通りです。
- 「侵入思考」とラベル付けする
- 自動的に浮かぶもので、選んだわけではないと理解する
- 反応せずに受け流す
- 無理に追い出そうとしない
- リラックスして元の作業に集中する
それでも眠れない夜が続くなら、医師に相談しましょう。
他にもある睡眠法ベスト3
- ミリタリー・スリープ法：2分で寝られるとされる方法。継続がカギで、6週間の練習で効果を実感しました。
- ネイビーシール・ナップ法：10分だけ仮眠したい人向け。脚を心臓より高く上げ、血流を良くしてリラックス。
- 4-7-8呼吸法：不安を和らげる効果が高い呼吸法。練習するほど効果アップ。
より良い睡眠のために
- 寝る前に部屋を暗くする（メラトニン生成を助ける）
- 昼以降のカフェインは控える
- 就寝直前の重い食事は避ける
- 寝室では不安や悩み事を考えない（別の時間に「心配タイム」を設ける）
- 毎日同じ時間に寝起きする（体内時計の調整に有効）
- マットレスは体に合ったものを選ぶ（快適さが眠気を促す）
睡眠に悩む方は、テクニックだけでなく生活習慣の見直しも大切です。
自分に合う方法を見つけて、ぐっすり眠りましょう。