日曜日に目覚めて、翌週に恐怖を感じ、その恐怖感が一日中重くなっていくのを感じたことがあるなら、あなたは「日曜日の恐怖」を経験したことがあるはずです。
これは非常に現実的なものであり、睡眠にとって良くありません。
どのように管理すると、毎週日曜日の夜に一時的な不眠症に陥らないようにすることができるのでしょうか？
不眠症の専門家であるカサリン・ホール博士は、サンデースケアリーズを理解し、克服するための最適な方法を教えてくれるふさわしい人物です。
睡眠が良ければ、精神的な健康が保たれ、1週間を元気に過ごすことができます。
睡眠ニーズに合った最高のマットレスを持っているにもかかわらず、日曜日の恐怖を克服するのに役立っていない場合、ホール博士のアドバイスを参考にしてみましょう。
日曜日の午後は昼寝をしない
日曜日の午後は、丸くなって昼寝するのに最適な時間に感じるかもしれませんが、日曜日の恐怖に対処する場合、午後の昼寝は夜間の不安を悪化させます。
ホール博士によれば、「昼寝をすると疲れが軽減され、その結果、通常の就寝時刻に眠気がなくなり、睡眠に問題が生じる可能性があります。」
なので、日曜日の夕方、来週について不安を感じながらベッドに入り、十分に眠気を感じない場合、寝返りを打ちながら、心配する夜を過ごすことになるのです。
毎晩同じ時間に就寝する
良い睡眠衛生には、一貫した就寝時間のルーティンやスケジュールを守ることが含まれます。
毎日同じ時間に起きることが重要ですが、毎晩ほぼ同じ時間にベッドに入ることで、日曜日の恐怖にうまく対処することができます。
特定の時間に就寝することは、少し子供っぽく感じるかもしれませんが、このルーティンは体内時計を調整し、健康的な睡眠パターンを作るのに役立ちます。
これにより、毎晩ほぼ同じ時間に疲れを感じ、疲れ果てて倒れ込むような事態を防ぐことが出来ます。
自己安心技法を使う
ガイド付きの睡眠瞑想は、穏やかな状態になってから行うと効果的ですが、あまりにも不安定でそれに没頭することができない場合は、まず感覚的な刺激を試してみてください。
「タオルでくるんだアイスパックを胸に置き、15分ほどそのままにしておきます。」
これにより、迷走神経（副交感神経系の担当）をクールダウンする効果があります。
15分間で、心が落ち着き心拍数が下がっていくのがわかります。
また、ホール博士は指圧もお勧めしています。
「手首の内側をこすることで、より早く眠りにつくことができます。この部分の圧力点はハート 4、5、6、7と呼ばれ、コルチゾールのレベルを低下させることでストレスを軽減する効果があります。」
寝る前に6分間読書をする
ストレスを減らすことが日曜日の不安感に対処するための鍵であり、良い本はわずか数分でコルチゾールを下げるのに役立ちます。
実際、2009年のサセックス大学での研究によると、読書は散歩や音楽聴取よりもストレスを軽減するための強力な手段であることが判明しています。
この研究では、参加者は6分間読書をするだけで、ストレスレベルが低下することが明らかになりました。
平均的な読書スピードが1分間に1ページであることを考えると、平均的な人がストレスレベルを下げるのに必要なのは6ページの読書だけである事がわかります。
睡眠に適した寝室にする方法
寝室は眠りやすい空間であるべきですが、必ずしもそうなっているとは限りません。
例えば、物が散らかっていると、自分が圧迫され不安に感じる可能性が高くなり、「日曜日の恐怖」がさらに大きくなって制御しにくくなります。
寝室を睡眠に最適化するには、寝る前に物を整理し、寝る準備をするときに見えないようにしてください。ベッドシーツを定期的に交換し、自分の好きな寝姿勢に最適な枕を用意しましょう。
また、ライトを暗くすることをお勧めします（暗い照明はメラトニンの分泌を妨げます）。
そして深呼吸やガイド付きの睡眠瞑想を練習するために少し時間を取ることもお勧めします。
より早く眠りにつくための軍事睡眠法などがあります。