ポジティブシンキングの実践方法

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ポジティブシンキングの実践方法|ストレスを軽減するためにネガティブな自己主張をやめる

2022年1月27日

コップの中に入っている水は半分しか入っていませんか?それとも半分も入っていますか?

この古くからあるポジティブシンキングに関する質問にどう答えるかによって、人生観、自分に対する態度、楽観的か悲観的か、などを反映している可能性があり、健康にさえ影響を与えるとされています。

実際、楽観主義や悲観主義といった性格特性は、健康や幸福の多くの分野に影響を与えるという研究結果が多く出ています。

楽観的な性格がもたらすポジティブな思考は、効果的なストレスマネジメントの重要な要素です。

そして、効果的なストレスマネジメントは、多くの健康上の利点と関連しています。悲観的になりがちな人も、絶望することなどありません 。ポジティブシンキングのスキルは誰でも身につけることが出来ます。

ポジティブシンキングとセルフトークを理解する

ポジティブシンキングとは、当事者意識の欠如や、自己肯定のための現実の歪曲や、人生の楽しくない状況を無視することではありません。

ポジティブシンキングとは、不愉快な状況に対して、より前向きで生産的な方法でアプローチすることを意味します。最悪の事態ではなく、最良の事態が起きると考えます。

ポジティブシンキングは、多くの場合、セルフトークから始まります。

セルフトークとは、あなたの頭の中を無限に駆け巡る、言葉にならない思考の流れです。この自動的な思考は、ポジティブなこともネガティブなこともあります。セルフトークの多くは、ロジックと理性から来ており、残りのセルフトークは、不足している情報を作成する誤解から発生する可能性があります。

思考がほとんど否定的である人の場合、人生の見通しはより悲観的な可能性が高いです。

思考がほとんど肯定的である人の場合、おそらく楽観主義者で、ポジティブ思考を実践する人です。

ポジティブシンキングがもたらす健康効果

研究者たちは、ポジティブシンキングと楽観主義が健康に及ぼす影響について研究し続けており、ポジティブシンキングがもたらすと考えられる健康効果には、以下のようなものが考察されています。

  • 寿命の延長
  • うつ病の発症率低下
  • 苦痛レベルの低下
  • 風邪に対する抵抗力
  • 心理的・身体的な幸福感の向上
  • 心血管系の健康増進と心血管系疾患による死亡リスクの低減
  • 苦難やストレスに直面したときの対処能力の向上

ポジティブシンキングを実践している人が、なぜこのような健康効果を実感できるのかは研究でも明確には分かっていません。一説には、前向きに考えることで、ストレスの多い状況にうまく対処できるようになり、ストレスが体に及ぼす健康への悪影響が軽減されるからだと言われています。

また、前向きで楽観的な人は、より多く運動をし、より健康的な食事をし、タバコやアルコールを過度に摂取しないなど、より健康的なライフスタイルを送る傾向があると考えられています。

否定的な思考を見分ける

あなたのセルフトークがポジティブかネガティブかわからないのであれば、以下のポイントを確認して下さい。ネガティブなセルフトークの一般的な形態は次のとおりです。

  • フィルタリング
    • 状況の負の側面を拡大し、すべての肯定的なものを除外します。例えば、今日は仕事で素晴らしい一日でした。あなたは所定時間よりも早くタスクを完了し、迅速かつ徹底した仕事をしたため賞賛されました。その日の夜、あなたはさらに多くの仕事をこなすという計画だけに集中した結果、称賛されたことを忘れてしまいます。
  • パーソナライズ
    • 何か悪いことが起こると、自動的に自分を責めてしまう。例えば、友人と出かける予定がキャンセルされたと聞いて、誰も自分と一緒にいたくないから予定が変わったのだと思い込んでしまう事です。
  • 壊滅的
    • 最悪の事態を自動的に想定してしまいます。コーヒーショップで注文を間違えられると、その日の残り時間は最悪なものになると自動的に思い込んでしまいます。
  • 二極化
    • 物事を見るときに中間がなく、良いか悪いかのどちらかにしか見ません。自分は完璧でなければならない、そうでなければ大失敗だと思っています。

プラス思考を重視する

ネガティブな思考はプラス思考に変えることが出来るようになります。やり方は簡単ですが、時間をかけて練習する必要があります。

より前向きで楽観的な考え方や行動をするための方法をいくつか紹介します。

  • 変えるべきところを見極める
    • もっと楽観的になりたい、もっとポジティブに考えたいと思うのなら、まず、仕事、通勤、人間関係など、普段ネガティブに考えている部分を特定しましょう。初めはまずは1つだけ、よりポジティブになれる分野を特定することから始めてみましょう。
  • 自分自身をチェックする
    • 日中、定期的に立ち止まって、自分が何を考えているのか評価してみましょう。もし、自分の考えが主にネガティブなものであることがわかったら、それをポジティブに捉える方法を探してみてください。
  • ユーモアを受け入れる
    • 困難な時期には、微笑んだり笑ったりすることを自分に許しましょう。日常の出来事にユーモアを求めてください。人生を笑い飛ばすことができれば、ストレスは軽減されます。
  • 健康的なライフスタイルを送る
    • 1週間のうち、出来るだけ毎日30分程度の運動をすることを目標にしましょう。1日のうち何回かの運動を10分程度に区切っても良いです。一定時間以上の運動は気分に良い影響を与えるホルモンを分泌し、ストレスを軽減することができます。健康的な食生活を送り、心と体に栄養を補給しましょう。そして、ストレスに対処するテクニックを身につけましょう。
  • ポジティブな人に囲まれる
    • 周りにいる人たちが、前向きで、役に立つアドバイスやフィードバックをくれる、頼りになる人たちであることを確認してください。否定的な人は、関わるだけでストレスレベルを上げ、ストレスを処理する方法や能力を疑わせる可能性があります。
  • ポジティブなセルフトークを実践する
    • まずは簡単なルールから始めてみましょう。他の人に言うべきでない事は、自分にも言わない。自分自身に優しく、励ますようにしましょう。否定的な考えが頭に浮かんだら、それを客観視しながら理性的に評価し、自分の良いところを肯定することで対応しましょう。自分の人生で感謝していることについて考えるのも有効です。

更にネガティブなセルフトークの例と、それに対してポジティブシンキングで返答するための方法を紹介します。

ポジティブシンキングを実践する

ネガティブな思考 ポジティブな思考
今までやったことがない 新しいことを学ぶチャンス
複雑すぎる 別の角度から取り組んでみる
リソースがない 必要は発明の母である
怠け者だから無理だ スケジュールに組み込むことができなかったが、いくつかの優先順位を再検討することができる
うまくいくわけがない うまくいくように努力することはできる
あまりにも急激な変化だ 挑戦してみよう
誰も私とコミュニケーションを取ろうとはしない コミュニケーションのチャンネルを開けてみるか
これ以上は無理だ もう一回やってみるか

ポジティブシンキングを毎日実践する

ネガティブに考えがちな人は、一晩で楽観主義者になれるとは思わない事です。練習を重ねれば、やがて自己批判が減り、自己受容ができるようになります。あなたの周りの世界の少ない批判的になることがあります。

心の状態が全般的に楽観的であれば、日々のストレスをより建設的に処理することができるようになります。このような能力は、ポジティブシンキングが健康に良いということが広く知られている理由かもしれません。

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